Ефективни упражнения за укрепване на колянната става

Подагра

Коляното е едно от най-големите стави в мускулно-скелетната система на човека. Поради ежедневните физически натоварвания, сложната физиологична структура на артикулацията често е подложена на различни заболявания и наранявания. Това води до появата на болка, криза, подуване, възпаление и други неприятни последици, които не само намаляват качеството на живот, но и стават причина за нарушена мобилност.

Упражненията за укрепване на коленните стави са в основата на рехабилитационната програма на пациента, претърпял нараняване, в резултат на което е нарушена подвижността на крайниците. Специални упражнения за укрепване на колянната става ще помогнат за пълното възстановяване на двигателната функция, за връщането на човек в предишния му живот.

Преди да разгледаме подробно как да укрепим коленните стави и сухожилията, ние даваме основните причини и признаци на такива лезии.

Причини за проблеми с коляното

Важно е да знаете! Лекарите са в шок: „Има ефективно и достъпно лекарство за болки в ставите.” Прочетете повече.

Най-честите причини са:

  1. Излишното тегло, при което редовно се наблюдава голямо количество физическо натоварване на артикулацията, което води до бързо износване на хрущялните тъкани.
  2. Заседнал начин на живот.
  3. Лоша диета Артикуларните елементи не получават достатъчно количество необходими хранителни вещества, а това води до развитие на редица дегенеративни заболявания, отслабва хрущяла, костната тъкан.
  4. Силни натоварвания на коленете по време на тренировки, които са атлети. Често коленните стави са наранени, наранени, счупени, разкъсани менискуси след падане.
  5. Метаболитни нарушения.
  6. Тежка хипотермия, като причина за появата на продължително възпаление в ставите.
  7. Различни хормонални смущения.
  8. Лоши навици.
  9. Индивидуална генетична предразположеност.
  10. Вродени дефекти на структурата, слабост на апаратната връзка.

Дори леко нараняване след известно време може лесно да влоши подвижността на крайника, което води до прогресиране на опасни възпалителни заболявания. Да се ​​игнорират такива лезии не може да бъде.

симптоми

  • появата на криза по време на движение;
  • парене и силна болка при огъване на крайника, физическо натоварване;
  • повишена телесна температура;
  • увреждане на мобилността;
  • подуване, зачервяване на колянната става;
  • влошаване на кръвообращението, метаболизма;
  • нарушаване на целостта на костната тъкан и хрущяла;
  • натрупване на течност.

Кой лекар трябва да се свържа за болка в коляното? Ако подозирате увреждане на ставата, на човек се препоръчва незабавно да се свърже с опитен травматолог. Може да се наложи пациентът да бъде прегледан и консултиран от ортопед, ревматолог, ендокринолог и хирург.

Кога трябва да се подсилят коленете

Начините за укрепване на лигаментите на колянната става се определят от основната причина за лезията. Често такива проблеми възникват при слаб сухожилен апарат, когато всяко нараняване или небрежно движение предизвиква сериозни наранявания и руптури, които ще изискват продължително лечение.

Дори "пренебрегвани" проблеми със ставите могат да бъдат излекувани у дома! Само не забравяйте да го намазвате веднъж на ден.

Най-честите последици от слаби връзки, при които се препоръчва да се извършват укрепващи упражнения:

В такива случаи се препоръчва укрепване на коленете:

  1. По време на възстановителния период след отстраняване на гипса.
  2. При възпалителни и дегенеративни лезии (артроза, бурсит, артрит).
  3. За да се възстанови от травма, дислокация или нараняване.
  4. Наднорменото тегло.
  5. Продължително физическо натоварване на ставата, придружено от болка (гъвкавост / разтягане, ходене, клякам, джогинг и др.).
  6. Липса на необходимото напрежение на колянната става.
  7. Рехабилитация след замяна на коляното.

За да подобрите ефективността на данните от обучението, можете да ги допълвате с корекция на хранителната стойност, промени в начина на живот.

Ефективността на обучението

При спазване на всички медицински препоръки за изпълнение на упражнения за коленете, можете да постигнете следните резултати:

  • подобряване на кръвообращението;
  • нормализиране на метаболизма;
  • подобрена мобилност;
  • укрепване на апаратурата на лигаментите на краката;
  • предотвратяване на по-нататъшно нараняване;
  • възстановяване на функцията на засегнатата става;
  • забавяне на разрушаването и възстановяването на хрущяла.

Съвети за упражняване на упражнения

Препоръки за упражнението:

  1. Упражнения за укрепване на сухожилията на колянната става могат да започнат да се изпълняват само след разрешение на лекаря. Участието в неконтролирано физическо натоварване е нежелателно, особено ако лицето вече страда от заболявания на ставите или ако периодът на възстановяване все още не е приключил след нараняването.
  2. Не можете да извършвате укрепващи упражнения при наличие на силна болка, висока телесна температура, оток или активен възпалителен процес. Само след разрешение от лекаря, такива упражнения трябва да се извършват от бременни жени и хора след операцията.
  3. Само редовно обучение ще ви позволи да постигнете забележими подобрения в състоянието на сухожилията. Упражнението се препоръчва ежедневно в продължение на 15-20 минути. Това ще е достатъчно, за да се постигнат стабилни подобрения след месец клас.
  4. Упражненията трябва да се допълват с възстановяване на физическите дейности. Най-предпочитани са ходенето и плуването.
  5. Всички движения по време на тренировките трябва да са гладки, без внезапни движения и пренапрежения на краката. Когато се появи хрускане или болезненост, по-добре е упражнението да се отложи до следващия ден.
  6. За да започнете тренировка е необходимо с предварително загряване на мускулите. Това ще подобри кръвообращението, предпазва от нараняване.
  7. За подобряване на кръвообращението, коленните стави могат да се пренавият със специална еластична превръзка. С редовна употреба, тя ще облекчи спазъм, намали болката в крака. Особено ефективно е да се използва при пренесена травма.
  8. Като спомагателен елемент за упражнението, човек може да се нуждае от малка детска топка. Тя трябва да е лека, средна твърдост. Трябва да приготвите фитнес мат за тренировки у дома си в свободното си време.

Всички упражнения за укрепване на лигаментите на колянната става се разделят на две групи: обучение за развитие на краката и упражнения за укрепване на връзките. За постигане на максимален възстановителен ефект се препоръчва да се практикуват и двете упражнения.

Най-добри упражнения

Как да укрепим колянната става? Препоръчва се следната група упражнения:

  1. Станете гладки, повдигнете крака нагоре. Наведете коляното й колкото е възможно повече. Бавно изправете крака, привличайки чорапа към себе си, така че мускулите на телето да се затегнат. Повторете упражнението поне десет пъти.
  2. От една и съща позиция да се държи във въздуха с пръст кръг в една посока, след това във втория. Основната подвижност трябва да бъде локализирана в коляното, глезенът не трябва да се използва. Повторете упражнението пет пъти във всяка посока. Упражнение за извършване на десния и левия крак.
  3. Станете близо до леглото, краката са с ширина на раменете. Облегни се на един крак, застани на пръста. Вторият крак се огъва и разхлабва във въздуха. Повторете десет пъти.
  4. Застанете на възглавницата и запазете баланса си за няколко минути. Това ще позволи да се използват мускулите на краката и да се укрепят. Постепенно усложнявайте упражнението с две възглавници.
  5. Облегни се на един крак, затвори очи с дланите си. Дръжте баланса. Повторете с подкрепата на другия крак.
  6. Седнете на подложката, сложете опънатите крака заедно. Издърпайте чорапите в / от себе си.
  7. Седейки на килима, поставете топка под коляното. Натиснете върху него с крак, огъване / разгъване на коляното двадесет пъти.
  8. Направете упражнението "велосипед" с двата крака наведнъж.
  9. Легнете и закопчайте свити ръце. Издърпайте ги в стомаха.
  10. Наведете коленете си. Седнете в йога поза, хвърляйте един крак върху другия. Ръцете натискат коленете.
  11. Вземи въжето и извърши скокове. Първо трябва да го направите бавно, за да се научите как да скачате добре. Движението позволява да се ускори. Най-важното е да се приземи по краката, свити в коленете.

По време на тренировки не завъртайте краката така, че коленете да са обърнати. Това води до разтягане или разкъсване на предните или задните кръстовидни връзки, които задържат колянната става.

Препоръки на специалисти

За да се намали рискът от развитие на проблеми с коленете, да се подобри състоянието си вече при наличие на лезии на тези стави, човек трябва да се придържа към следните препоръки на специалистите:

  1. Редовно се ангажирайте с активни форми на отдих, които ще укрепят всички мускули на тялото. За това йога ще бъде най-добрият избор, тъй като подобрява състоянието на лигаментите и укрепва мускулите. За да поддържате форма, ще помогнете на колоездене и ходене. По-добре е да се откажат от тежки товари върху фугите.
  2. Обогатете менюто си с противовъзпалителни храни: риба, зехтин, ябълки и авокадо. В диетата трябва да бъде постно месо, черен дроб, билки, зеленчуци и млечни продукти.
  3. Откажете се да носите и повдигате тежести.
  4. Пийте достатъчно витамин Е. Той се намира в фъстъци, манго и спанак. Освен това, тя може да бъде получена от капсули с витамин Е, които се продават в аптеките.
  5. За предотвратяване на остеопороза е желателно в диетата да се въведат повече храни с калций. Те са богати на сирене, кисело мляко, бадеми и козе мляко.
  6. Намалете натоварването на коленете. Особено важно е да не се движите на колене с наднормено тегло.
  7. Избягвайте тежка хипотермия.
  8. Своевременно лечение на тези заболявания, които са в състояние да даде тласък на развитието на патологии на коленете.
  9. Носете удобни ортопедични обувки, които ще облекчат товара от ставите на краката.

Как да забравим болките в ставите?

  • Болките в ставите ограничават движението и пълния живот...
  • Вие се тревожите за дискомфорт, хрускам и системна болка...
  • Може би сте опитали няколко лекарства, кремове и мехлеми...
  • Но съдейки по факта, че четете тези редове - те не ви помогнаха много...

Но ортопедът Валентин Дикул твърди, че наистина ефективно лекарство за болки в ставите съществува! Прочетете повече >>>

Ефективни упражнения за укрепване на коленните стави

Вашите колене болят. Наскоро е получил нараняване на коляното и не може да се върне към предишната физическа форма. Вижте какви упражнения можете да направите сами у дома

Болят ви коленете? Наскоро е получил нараняване на коляното и не може да се върне към предишната физическа форма? Вижте какви упражнения можете да направите сами у дома, за да укрепите коленете си.

Кога можеш да нараниш коленете си?

Резултатът от увреждане на коляното може да бъде неговата нестабилност, ограничаване на движението в ставата (отслабване на действията на различни мускулни групи) или увреждане на ставите (например менискус). Най-често срещаме травматично изкълчване на коляното - много сериозно заболяване, което изисква спешна рехабилитация, която не винаги е напълно ефективна.

Как да оценим стабилността на коленете?

Не е необходимо да правите твърде много упражнения, за да не повредите коленете си в процеса на обучение. Също така, имайте предвид консултацията с ортопеда.

Упражнения за укрепване на коленните стави

2. Укрепване на колен флексор

3. Укрепване на коленните екстензори

4. Разтягане на задната част на коленните стави

5. Укрепване на мускулите на задните крака.

6. Упражняване на плъзгащото движение в колянната става

Седнете на стол (подкрепа на гърба и мястото за краката е важно) в нормалното работно положение - краката се огъват на коленете, поставят се на пода. Гърдите, бедрата и коленете се разтварят. Пръстите на краката остават на същото място, където са били. Това ще доведе до изкривяване на краката. След това в тази позиция, опитайте се да намалите бедрата си леко до себе си, без да променяте положението на краката в коленете. Упражнението се повтаря 10-20 пъти. публикувано от econet.ru

Абонирайте се за нашия youtube канал Ekonet.ru, който ви позволява да гледате онлайн, да изтеглите от YouTube безплатно видео за здравето, подмладяването на човека. Любов към другите и към себе си

тъй като усещането за високи вибрации е важен фактор за възстановяване - еконет

12 основни упражнения за укрепване на колянната става (със снимка)

Ако сте имали наранявания на коляното или страдате от артроза на колянната става, може да се страхувате да дадете на пациента костно съвместен товар. И това е най-голямата грешка, която човек със съвместни проблеми може да направи.

И след наранявания, и с артрит, и с артрит, и с други ставни заболявания, на коляното трябва да се даде физическа активност. Друго нещо, което трябва да се направи правилно. По-долу са 12 безопасни упражнения за укрепване, както здрави, така и болни, колянната става.

Развитие на коляното

Това е най-простото упражнение, което дори хора със сериозни увреждания на ставите трябва да изпълнят.

  • Седнете на стола. Краката са на пода. Ръцете остават на коленете или се спускат по страните на тялото.
  • Бавно повдигнете единия крак, изправяйки го в коляното.
  • Задръжте за 2-3 секунди, след това се върнете в изходната позиция.
  • Повторете 10-15 пъти за всеки крак.

Напрежение на осакатяване

  • Изправете се изправено. Може да се придържа към стена или стол. Въпреки това, ще бъде по-добре, ако направите упражнението без подкрепа. Това не само ще даде натоварването на сухожилието, но и ще подобри работата на вестибуларния апарат.
  • Бавно сгънете единия крак в коляното, като бутате крака назад.
  • Повторете 20 пъти за всеки крак.


Ако нямате сериозни проблеми с коленете си, дайте им допълнително натоварване. За да направите това, не повдигайте свободен крак, а го издърпвайте с гумена лента или разширител.

Шин Stretch

  • Застанете с лице към стената с дланите си.
  • Носете десния си крак назад, сложете левия си крак напред и го огънете в коляното си, като прехвърлите цялото си телесно тегло към него. В този случай, коляното на десния крак трябва да остане изправено и краката на двата крака трябва да бъдат притиснати към пода.
  • Задръжте за 30 секунди.
  • Повторете за втория крак.

Странично повдигане на бедрото

  • Легнете на пода от лявата страна.
  • Повдигнете тялото, облегнат на лявата ръка. Откъснете лявото бедро от пода, като вземете позицията на страничната лента.
  • Дръжте поза за дълго време не е необходимо. Можете веднага да се върнете.
  • Направете 30 повторения за всяка страна на тялото.

Повдигане на страничния крак

  • Легнете на пода от лявата страна.
  • Повдигнете тялото, облегнат на лявата ръка. Вдигнете десния крак, като се опитвате да не го огънете в коляното. Вдигнете колкото можете по-високо.
  • Направете 30 повторения за всеки крак.

Право повдигане на краката

  • Легнете по гръб. Ръце паралелно тяло и четка към пода.
  • Наведете един крак в коляното и повдигнете другия нагоре. Кракът трябва да остане прав и да образува ъгъл от 90 градуса с торса. Не откъсвайте кръста или ръцете.
  • Повторете 10-12 пъти за всеки крак.

Повдигнете краката си, лежащи

  • Легнете на стомаха си.
  • Повдигнете единия крак нагоре, без да го огъвате на коляното, колкото е възможно по-високо.
  • Задръжте за 3-5 секунди.
  • Повторете 10 пъти за всеки крак.

Храмовата поза

  • Застанете изправени, разпънете краката си на 1,2-1,4 метра.
  • Ръцете се сгъват пред гърдите.
  • Бавно огъвайте коленете си. В идеалния случай бедрата ви трябва да станат успоредни на пода. Но ако това не е възможно, просто огънете краката си до степен, която позволява физическата ви фитнес.
  • Дръжте гърба си изправен и коленете ви са разведени настрани (може да искате да ги намалите, но не се поддавайте на това желание).
  • Задръжте позира за 15 цикъла на дишане и след това бавно се върнете в изходна позиция.
  • Повторете 3 пъти.

Частично клек

  • Изправете се изправено.
  • Бавно седнете така, че да се образува ъгъл от 45 градуса (коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката).
  • Фиксирайте пози за няколко секунди. За да не падне, застрахова се зад стола.
  • Повторете 10-15 пъти.

Изкачване по стълбите

  • Изправете се с малка табуретка пред себе си.
  • Повдигнете десния крак върху него и след това издърпайте наляво.
  • Върнете се в изходната позиция и се изкачете на пейката, като започнете с левия си крак.
  • Повторете за всеки крак 20 пъти.


За да увеличите товара, вземете гира.

Разтягане на телесните мускули по стълбите

  • Застанете на стълбите, така че петите да не се поддържат.
  • Станете на краката.
  • Върнете се в изходната позиция.
  • Повторете три комплекта по 10-15 пъти.


За да усложните упражнението, можете да го изпълните на един крак. За да се опрости - не на стъпка, а просто на пода.

Как да укрепим ставите и сухожилията?

Често спортистите забравят за укрепването на ставите и връзките. Повечето започват да укрепват и лекуват ставите след нараняване. Също така, много начинаещи не задават този въпрос изобщо, но напразно! Нараняванията на ставите и сухожилията изискват достатъчно дълга рехабилитация и могат по-късно да се превърнат в хронични заболявания, което е неприемливо за всеки, който е активно ангажиран с физическа активност. В тази статия ще научите как да укрепвате ставите и сухожилията, както и да се научите как да правите превенция и лечение на ставите у дома.

Да започнем с това, да видим какви са ставите и връзките:

Връзките са слабо еластични в своята структура и поради това често се подлагат на разтягане. Те изпълняват свързващата функция и свързват костите помежду си.

Ставите осигуряват движението на части от тялото и се състоят от хрущялна тъкан със синовиална течност, която изпълва кухината на хрущялната торба.

Как да укрепите ставите и сухожилията

За да се избегнат наранявания при тренировки, ставите (особено раменете) трябва да се засилят. Раменните стави по своята същност са много уязвими поради крехката структура. Съединенията не харесват, когато са претоварени или неправилно натоварени, водят до крайно положение и т.н. Често ставите се провалят поради продължително претоварване. Например, повечето маратони започват да имат проблеми със ставите след 10 години обучение. И след това да ги възстанови много трудно. Поради това е силно желателно да се укрепят ставите и връзките в комплекс. Това означава, че трябва да се придържате към правилната диета, да приемате специални добавки, както и да извършвате редица физически упражнения и най-важното, винаги да правите загрявка.

Диетата трябва да включва витамини, минерали и мастни киселини. Като цяло, същността на диетата е да нормализирате теглото си. Ако страдате от наднормено тегло, просто трябва да отслабнете. В противен случай трябва да разберете, че голямото тегло допринася за натоварването на сухожилието, както и на костите и ставите. Ако не спазвате диетата (имате ирационално), това може да доведе до отслабване на лигаментите и сухожилията. Вашата храна трябва първо да бъде насочена към естествени продукти. Диетата трябва да съдържа витамини: Е, В6 и С, а що се отнася до минералите, тогава диетата трябва да съдържа: магнезий, цинк, селен и ниацин. Също така е необходимо да се отървете от газирани напитки с бои от магазина, тъй като те измиват хранителните вещества от тялото. И всички видове чипове неблагоприятно засягат храносмилателния тракт и могат също да блокират абсорбцията на микроелементи. Ако не можете да предоставите всички необходими витамини и минерали от храната, тогава купувайте специални витаминни комплекси в аптеката.

Добавки, които укрепват структурата на ставите и връзките:

  • Хондроитин и глюкозамин сулфат
  • Колагенът може да се приема под формата на желатин
  • В един куп калций и витамин D

Не чакайте много бърз ефект от приема на добавки, те само насърчават заздравяването и укрепването на връзките и ставите. А колко бързо ще се възстановят и укрепят ставите ви зависи от много фактори, включително „способностите“ на тялото ви.

Упражнение за укрепване

Необходими са статични упражнения за укрепване на ставите и сухожилията - това е, когато мускулите са в постоянно дълготрайно напрежение, докато тяхното движение е практически отсъстващо. Има и статична динамика - това е, когато мускулите са напрегнати, но имат малка амплитуда на движение. Решаващият фактор тук е технологията, а не теглото.

Статичните упражнения могат да се извършват без допълнително тегло (стойки, визи) или с него (задържане на тегло). Например, за да укрепите ръцете, можете да използвате експандер, дълги закачалки на хоризонталната греда (за захващане), или ръка за раменния пояс. Както бе споменато по-горе, можете да използвате допълнително тегло, то може да държите гири пред вас или да държите мряна на пръстите си.

Същността на статичната динамика се състои в това, че трябва да се използва малка тежест и относително кратка амплитуда на движение. За да направите това, можете да използвате 1-2 кг гира или експандер и да правите кратки движения.

Профилактика и лечение на ставите у дома

За предпазване и лечение на ставите у дома статичната динамика е перфектна. Можете да извършвате такива упражнения всеки ден или няколко пъти седмично. Също така е много важно да направите затопляне преди тренировка.

За раменния пояс можете да правите упражнения с гира или обикновена бутилка с вода. За да направите това, вземете снаряд пред себе си на протегнатата си ръка (теглото трябва да е малко 1–2 кг) и го вдигнете на ниво от 90–100 градуса (10–15 градусов ъгъл на движение). Това упражнение се извършва, за да се усети леко усещане за парене в мускулите и умора. Никога не използвайте тежка маса. Трябва ли да завършите провала.

За лакътната става са ефективни упражнения с разширител. За тази цел, обичайното разпределение на ръцете. Фиксирайте и опънете експандера, дръжте ръката си към себе си и я огънете (90 градусов ъгъл) и започнете да движите ръката си настрани, амплитудата на оловото трябва да бъде малка. Също така изпълнете това упражнение преди изгаряне и отхвърляне.

За коляното и сухожилията, най-добрите упражнения за укрепване са приклекнали и клекнали (с бавни темпове) на два крака (с променлива опора на единия крак), също така е важно да не откъсвате краката, така че мускулите да работят в статична динамика. В това упражнение бавните влакна работят и бавното движение на движението укрепва сухожилията.

Проба за тренировка за укрепване на всички стави и сухожилия

Провеждайте редовно профилактика, внимавайте за храна, следвайте серия от изчерпателни мерки и помнете за натоварванията, а след това вашите връзки и стави винаги ще бъдат безопасни и здрави.

Ако откриете грешка, моля изберете текстовия фрагмент и натиснете Ctrl + Enter.

Комплексни упражнения за коленните стави и мускулите - възстановяват и укрепват

Специалните упражнения за коленете са част от рехабилитационна програма след наранявания, фрактури и артрит за възстановяване на мобилността и силата на мускулите, които осигуряват сгъване и разширяване на коляното. В тази статия няма да кажем как да изпомпваме нещо, защото е посветено на рехабилитационни въпроси.

Какво заплашва травмата на коляното

Обикновено спортистите, които са пострадали от менискуса и връзките, идват при травматолога с болки в коляното. Останалата част се отнася до специалист след сложни фрактури. Понякога фрактурата не може просто да бъде измазана, особено в коляното. Редовният гипс може трайно да обездвижи крака.

За да се избегне това, хирурзите правилно сглобяват счупената кост, вкарват специални протези, игли, така че всичко да расте заедно и бързо.

След отстраняване на мазилката кракът губи подвижност. Особено след счупване на коляното не е възможно преместване на крака - боли. Пакети губят еластичност, гъвкавост. Човек не може да огъне крака дори на 90 градуса. Тук идва комплексът от лечебни упражнения, които ще помогнат за укрепване на мускулната система и връзките на възстановяващия се крак.

Ако пренебрегвате възстановителните процедури, травмата на коляното може да доведе до пълна неподвижност на краката и, в тежки случаи, до инвалидна количка. Това е основание за необходимостта от рехабилитационни дейности.

Всички упражнения за ставите могат да се правят у дома, като се поставя подложка за фитнес. Уверете се, че в стаята няма течения. Колените не могат да бъдат подложени дори на кратко преохлаждане.

Упражнения и техника

Както казахме, можете да правите всичко у дома. Препоръчваме да си купите обикновен детски бал, както и фитбол. Ако имате проблеми с финансите, ще има достатъчно детско топче с диаметър 15-20 см, което може да бъде закупено във всеки детски магазин. Топката трябва да е лека и със средна твърдост (ще разкрием тайна, ще я използвате по време на някои упражнения). Това ще бъде достатъчно за възстановяване на физическите характеристики на краката.

Рехабилитацията е многостранен и сложен процес. Като самата колянна става.

Някои елементи на комплекса помагат за укрепването на всички мускули на краката, докато други развиват изолираната става. Ще разделим упражненията на тези, които възстановяват мускулния тонус, и тези, които увеличават мобилността на самия ставите. Едно нещо, което не можеш да направиш, защото движението се осигурява от общите качества на колянната става, сухожилията и мускулите на краката.

Обърнете внимание, че ако нямате наранявания, но коленете ви започнат да хрущят или почувствате болка в тях, тогава трябва да обърнете особено внимание на загряването преди тренировка или сутрин след събуждане. Да започнем с него.

Сутрешни упражнения за коленете

По-долу е даден набор от упражнения за възстановяване на подвижността на колянната става след нараняване и предотвратяване на свързани с възрастта промени.

Етап 1

  1. Веднага щом се събудите, повдигнете леко едното си краче, огънете го в коляното, така че да не е трудно да го задържите във въздуха. Огънете крака до най-малкия ъгъл, изправете го. Издърпваме чорапа така, че мускулите на телето да се втвърдяват. Направете това упражнение за всеки крак 10 пъти.
  2. Сега от същата позиция се опитайте да нарисувате кръг на пръстите. Опитайте се да кръгнете е правилно. Гледайте внимателно очите си за това, което краката ви рисува. В този случай мобилността трябва да бъде само в коляното. Глезените не се допират. Ние издърпваме чорапа напред като невидим лист хартия пред вас и го рисувате с палеца. Начертайте 5 кръга по часовниковата стрелка и 5 срещу. Повторете същото за втория крак.

Така че сега сте готови да станете. Продължаваме към следващата част.

Етап 2

Ние стоим близо до леглото, с ширини на раменете. Поставете десния крак върху пръста, центърът на тежестта се прехвърля на другия крак. Разкъсваме чорапа от пода, така че да виси свободно във въздуха. Извършваме флексия и удължаване на крака в коляното. Максимално огъване, докосване на петата на бедрата или на задната част на бедрото. Огънете се до нормалното състояние, за да не нараните патела. За всеки крак повтаряме упражнението 10 пъти (преместването напред и назад се счита за едно време). Ако стоите, правите упражнението е трудно, можете да седнете на стол или ръба на леглото.

След това спуснете крака на пода. Краката заедно, огънете тялото и вземете двете ръце на коленете отпред, като поставите дланите си върху тях. Сега вашата задача е да нарисувате кръг от коляното с ръцете си. Нарисувайте 10 кръга в една посока и 10 обратно.

И третото упражнение - начертайте кръг с пръст на пода. За да направите това, леко повдигнете крака така, че чорапът (и той да се простира надолу) свободно да виси над пода. Начертайте 5 кръга по посока на часовниковата стрелка и 5 срещу него. Направете същото и за другия крак.

Горният комплекс е мярка за предотвратяване на възрастовата ограничена подвижност на коленете.

Например, сол (неразтворима) може да бъде отложена в ставата или може да няма достатъчно съвместна течност. Да, и връзки с течение на времето уплътнени, губят еластичност, както и сухожилията. Затова тази сутрин загряването ще ви позволи да запазите коленете си в добро състояние.

Можете също да използвате тези упражнения при възвръщане на мобилността.

Казахме, че е невъзможно да се изграждат мускулите на краката с такива упражнения в обичайния смисъл. Но за онези, които са били без движение за дълго време, думата “помпа” е най-подходяща, заедно с думата “укрепване”. Сега помислете за набор от упражнения за укрепване на мускулите и сухожилията на колянната става.

Медицински комплекс за възстановяване и укрепване на коленете

Комплексът съдържа упражнения, свързани с рехабилитационната програма след артроза и коленни увреждания, и помага за укрепването им.

Стелски килим, облегна се на него:

  1. Дръпнете ръцете си зад главата, дланите са обърнати към тавана, чорапите се простират в обратна посока. Докато вдишвате, дръпнете чорапите към себе си и започнете последователно да плъзгате всяка пета надолу (успоредно на пода). По това време тазът се движи малко - това е нормално. На издишането, отново пускаме чорапите. Не задържайте дъха си, само помнете кога да вдишвате и кога да издишате.
  2. Ръцете надолу паралелно на тялото. Вдигнете десния крак и нагоре. Докато вдишваме, ние го издърпваме към себе си, докато издишваме от него. Ние правим това 5 пъти за всеки крак, усещайки опъване в коляното.
  3. От същата позиция започваме да правим „велосипед“ - последователно с всеки крак в 10 ротационни движения.
  4. След това „моторът” се прави с два крака наведнъж - 20 обиколки. Не забравяйте да издърпате чорапа от себе си.
  5. Сега спуснете краката, огънете ги на колене със 100 градуса (повече от прав ъгъл), разпънете коленете си встрани. Крака заедно. Това упражнение се нарича "пеперуда". Вдигаме колене и ги спускаме - правим го 10 пъти.
  6. От позицията, която лежи, ние дърпаме коляното с двете си ръце в стомаха. Натискаме го и се опъваме лицето до коляното. По този начин правим 5 разтягащи движения.
  7. След това обгръщаме двете си колене с ръце и правим същото.
  8. Сгънете краката си до остър ъгъл, с ширина на раменете. Поставяме десния крак на лявото коляно и завъртаме коляното на десния крак встрани и назад. Извършваме 5-10 разтягащи движения. След това направете същото и за втория крак.
  9. Сега е по-трудно: когато единият крак е на коляното на другия - с последния крак, повдигнете двата крака, докосвайки първото коляно до гърдите.
  10. С крака на раменете, спуснете дясното коляно навътре (наляво), докосвайки ги до пода. Повторете 10 пъти за всеки крак.
  11. Сега имаме нужда от топка (или валяк). Седнете на стол, сложете топката под крака. Движим го напред-назад, наляво и надясно поради движението на колянната става. С всеки крак направете 10 движения във всички 4 посоки.
  12. Седим на пода, правим „пеперуда“ от седнало положение. Ръцете не помагат, те се намират между краката и държат крака.

Изброените упражнения за коленете могат да се правят или поотделно за всеки крак, или чрез снопче, с 3-4 упражнения за всеки крак в ред.

препоръки

И накрая, редица препоръки:

  1. Упражненията за остеоартрит на колянната става са еднакви.
  2. Отбелязахме, че това е рехабилитационен комплекс. Естествено, тя включва не само коленете, но и всички мускули на краката. Затова, освен горните упражнения, все още има различни опции за информация, развъждане на краката, „ножици” и т.н. Те не докосват колянната става, така че ние съзнателно ги пропуснахме.
  3. Вместо топка, можете да използвате валяк и да го преобърнете не на стол, а в легнало положение.
  4. Упражненията за ставите не са задължителни. Те са необходими само ако има проблеми с коленете. Когато усетите, че коленете започват да ви създават проблеми, е време да запомните този комплекс.

Понятието "помпа" предполага тежък товар. Тук това е изключено. Възможно е да се изпомпват краката, когато има проблеми с коленете - така че опитайте, ако вече имате тези проблеми.

Упражнения за укрепване на ставите на краката

Най-пълните отговори на въпроси по темата: "упражнения за укрепване на ставите на краката."

Систематичното упражнение е важно във всяка възраст. Той дава значителна полза за цялото тяло: укрепва мускулите и ставите, спестява и дори повишава здравината на костите, подобрява стойката, еластичността на лигаментите и баланса, повишава издръжливостта и устойчивостта на стреса. За да се поддържа тонуса на опорно-двигателния апарат, е необходимо да се дава определен товар всеки ден.

Съединения и тяхната роля в човешкия скелет

Съединенията са най-честите връзки в човешкия скелет. Те осигуряват свободно движение, но в границите, определени от тяхната форма. Подвижността на съединението намалява неговата сила, така че те са допълнително подсилени от влакнести връзки. В човешкото тяло са стотици стави. Някои от тях са малки и незабележими, например в китките. И други големи и видими, например, в раменете, коленете и лактите. Мобилността на тези съединения в тялото е много различна. Например, сферичната раменна става ви позволява да движите ръката си във всяка посока, а плоските межапъястни връзки осигуряват само минимално приплъзване на костите един спрямо друг. Въпросът как да се укрепят ставите днес е по-актуален от всякога.

Най-полезни упражнения за укрепване на ставите

Мнозина се интересуват как да укрепят ставите. Необходимо е да се осигурят минимални ударни натоварвания, като ходене, плуване и класове на стационарно колело. Укрепване на връзката, намаляване на риска от нараняване, помощ стречинг упражнения, включително йога и пилатес. Това е най-доброто средство за укрепване на ставите.

За да ги предпазите от проблеми, трябва да се придържате към някои правила:

  1. Отиди при ортопеда. Квалифицираният специалист трябва да оцени състоянието на глезените, коленните и тазобедрените стави.
  2. Контролирайте теглото си. Излишното тегло - това е допълнителна тежест за всички стави на тялото, особено на коляното и тазобедрената става. Увеличаването само на 1 кг тегло увеличава риска от развитие на артроза с 10-15%.
  3. Изберете подходящите обувки. Неудобните обувки, особено при високите токчета, могат да разрушат позата, походката и да доведат до заболявания на краката. Най-добрите обувки са маратонките с крака и мека подметка, като тези обувки са най-добрата превенция при наранявания на глезените, тазобедрените и коленните стави.
  4. Оборудвайте работно място. Неправилно поставен компютър или неудобна поза в работната маса създава проблеми за гръбнака, което от своя страна води до болка в гърба и шията.
  5. Използвайте повече риба в диетата си. Рибата е богата на ненаситени мастни киселини, необходими за ставите.
  6. Участвайте в подходяща гимнастика, която подобрява гъвкавостта, стойката, баланса и координацията.

Какво упражнение е добро за ставите и сухожилията?

Различната физическа активност носи безспорни ползи за цялото тяло. Как да укрепим ставите, мускулите и сухожилията, ще покаже ефекта върху тях от всеки отделен вид физическа активност:

  1. Аеробиката подобрява кръвоснабдяването на ставите, укрепва връзките.
  2. Разтягането увеличава обхвата на движението, намалява сковаността, облекчава болката.
  3. Силовата тренировка укрепва сухожилията и сухожилията.
  4. Джогингът укрепва лигаментите и сухожилията на долната част на тялото.
  5. Плуването подобрява маневреността и кръвоснабдяването на ставите.
  6. Танцуването подобрява кръвообращението, координацията.
  7. Ходенето увеличава мобилността.
  8. Скоковете укрепват лигаментите и сухожилията на долната част на тялото.
  9. Йога увеличава обхвата на движението, намалява сковаността, облекчава болката.
  10. Пилатес има същия ефект като йога.

Упражнения за мускулите на раменете и разтоварване на лигаменти

Пренапрежението на мускулите на раменете и горната част на гърба е изпълнено с много болезнено състояние. Огънати на бюрото и сгънати стойки често водят до скованост на гръдните мускули и разтягане на мускулите на раменете и гърба, което от своя страна води до главоболие и мускулни болки в тази област.

Как да се укрепи раменната става, покажете следните упражнения:

  1. Рамене. В изправено положение, вдигнете раменете до ушите, свързвайки лопатките, след това ги отстранете и ги спуснете.
  2. Намаляването и разреждането на раменете. Колкото е възможно да се бутат раменете напред, след това да ги вземе далеч назад, свързвайки лопатките.
  3. Разтягане на гърба. Седнете на стол и поставете краката си на пода. Бавно се навеждайте напред. Протягайки ръцете си между краката, протягайте ръка до краката на стола, докато почувствате силно напрежение в горната част на гърба. Бавно заемете първоначалната позиция.

Правилното хранене

Здравословната диета е важна във всяка възраст: в детска възраст, когато костите и мускулите активно растат и в напреднала възраст, когато тъканите са отслабени. Здравата костна тъкан винаги изисква определен минимум от витамини и минерали, идващи от храната, предимно калций.

Как да укрепим ставите и връзките с храненето? Храната осигурява на тялото енергия, която е необходима на целия организъм, като автомобил е гориво. Протеинът в храната се използва от тялото като строителен материал. Интересно е, че човешката костна тъкан непрекъснато се разрушава и расте. За 7-10 години минералното вещество на скелета на възрастен е напълно актуализирано. И в детството, когато детето расте бързо, скелетът му се обновява напълно след 2 години. Някои микроелементи и витамини са особено полезни за костите, ставите и мускулите. Преди да укрепите ставите с помощта на упражнения, трябва да осигурите на организма правилно хранене.

Продукти за здрави мускули, кости и стави

Необходимият брой от тях е лесно да се получи от балансирано, разнообразно хранене, включващо следните групи продукти:

  1. Млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара, сирене, сметана).
  2. Мазнини и въглехидрати (растително масло, ядки, риба).
  3. Плодове и зеленчуци (пресни, замразени, сушени, консервирани).
  4. Протеини (месо, риба, птици, яйца, бобови растения, ядки, семена).

Ако дневното меню не съответства на доброто хранене, за опорно-двигателния апарат, желателно е да се приемат хранителни добавки:

Човек трябва да получава най-високите дози на калций през първите 20 години от живота, когато е положена здравината на костите в периода на активен растеж. В допълнение, високи дози калций са необходими и по-близо до старостта, когато костната минерална плътност поради естествени причини намалява и рискът от фрактури се увеличава.

Здраве на коляното

По време на живота на коленете са подложени на огромни натоварвания. Техните стави постоянно поддържат телесното тегло, както и страдат от домашни и спортни наранявания. Коляното е най-голямото и най-сложното съединение в човешкото тяло, в работата му участват много мускули, сухожилия и сухожилия, чиято съгласуваност осигурява стабилността на коляното и работата на крака.

Гравитацията влияе силно върху костите на долната част на тялото, а по време на просто ходене, сила упражнява натиск върху коленете на човека, което е 4-5 пъти по-голямо от теглото му. И по време на спорта, когато краката се ударят в земята, тази сила може да надвиши телесното тегло с повече от 12 пъти. Следователно, наднорменото тегло драматично увеличава риска от наранявания на коляното и е основната причина за половината от всички операции за възстановяване на хрущяла на ставното коляно.

Ролята на връзките

Колянната става има кръстосани и странични връзки. Това са лигаментите, които укрепват ставата. Фиброзните междукостни връзки, които укрепват колянната става, също контролират движението в нея. Те могат да преминават в кухината му, в стените на капсулата на ставите и извън нея. Тези силни нишки на съединителната тъкан свързват съчленените кости и играят значителна роля в тяхната сила, тъй като здрави сухожилия могат да се простират до 5% от първоначалната дължина.

Допълнително разтягане застрашава нараняване, навяхвания. Това е появата на микро-сълзи вътре в тъканта, което води до болка и подуване на ставата, както и до намаляване на нейната маневреност. При повишени натоварвания, особено в спорта, връзките могат да се счупят, такава травма е възможна дори и при падане. Когато това се случи, се развива болка и подуване, намалява се стабилността на коляното.

Как да укрепим колянната става?

Разбира се, превенцията е по-добра от лечението. Малко хора мислят за работата на коленете, докато има проблеми с тях. Ето защо е много по-лесно да се предотвратят проблеми с коляното и да се укрепят мускулите, които предпазват лигаментите на коляното и менисите от претоварване и помагат да се избегнат повечето наранявания. Слаби мускули - основната причина за проблеми с коленете, така че е важно да ги изпомпвате редовно. За това са подходящи упражнения, които укрепват колянната става, а мускулите ще получат необходимото натоварване, което ще намали риска от нараняване на коленете.

  1. Сгъване на краката в коленете. Легнал на стомаха, изправете краката си. Докато вдишвате, бавно огъвайте единия крак в коляното, като повдигнете пищяла до перпендикулярно на бедрото. Изчакайте в това положение за 2-3 секунди, след това бавно се върнете в първоначалното положение. Направете същото и с другия крак. Направете 3 серии от 10 такива упражнения.
  2. Повдигнете прави крака. Легнете на гърба си, огънете единия крак и натиснете крака на пода, за да закрепите таза. Изправете другия крак. Докато вдишвате, бавно повдигнете крака приблизително на 25 см от пода. Задръжте за около 3 секунди, бавно вземете първоначалната позиция. Направете упражнението с другия крак. Направете 3 комплекта от 10 повторения.
  3. Изправяне на коляното. Седнете на стол точно, облегнат на облегалката на един стол. Докато вдишвате, бавно изправете един крак почти успоредно на пода, но не докрай. Задръжте крака за няколко секунди в това положение. Върнете се в началната позиция и направете упражнението с другия крак. Направете 10 упражнения за 3 серии.

Ако сте имали наранявания на коляното или страдате от артроза на колянната става, може да се страхувате да дадете на пациента костно съвместен товар. И това е най-голямата грешка, която човек със съвместни проблеми може да направи.

И след наранявания, и с артрит, и с артрит, и с други ставни заболявания, на коляното трябва да се даде физическа активност. Друго нещо, което трябва да се направи правилно. По-долу са 12 безопасни упражнения за укрепване, както здрави, така и болни, колянната става.

Развитие на коляното

Това е най-простото упражнение, което дори хора със сериозни увреждания на ставите трябва да изпълнят.

  • Седнете на стола. Краката са на пода. Ръцете остават на коленете или се спускат по страните на тялото.
  • Бавно повдигнете единия крак, изправяйки го в коляното.
  • Задръжте за 2-3 секунди, след това се върнете в изходната позиция.
  • Повторете 10-15 пъти за всеки крак.

Напрежение на осакатяване

  • Изправете се изправено. Може да се придържа към стена или стол. Въпреки това, ще бъде по-добре, ако направите упражнението без подкрепа. Това не само ще даде натоварването на сухожилието, но и ще подобри работата на вестибуларния апарат.
  • Бавно сгънете единия крак в коляното, като бутате крака назад.
  • Повторете 20 пъти за всеки крак.

Ако нямате сериозни проблеми с коленете си, дайте им допълнително натоварване. За да направите това, не повдигайте свободен крак, а го издърпвайте с гумена лента или разширител.

Шин Stretch

  • Застанете с лице към стената с дланите си.
  • Носете десния си крак назад, сложете левия си крак напред и го огънете в коляното си, като прехвърлите цялото си телесно тегло към него. В този случай, коляното на десния крак трябва да остане изправено и краката на двата крака трябва да бъдат притиснати към пода.
  • Задръжте за 30 секунди.
  • Повторете за втория крак.

Странично повдигане на бедрото

  • Легнете на пода от лявата страна.
  • Повдигнете тялото, облегнат на лявата ръка. Откъснете лявото бедро от пода, като вземете позицията на страничната лента.
  • Дръжте поза за дълго време не е необходимо. Можете веднага да се върнете.
  • Направете 30 повторения за всяка страна на тялото.

Повдигане на страничния крак

  • Легнете на пода от лявата страна.
  • Повдигнете тялото, облегнат на лявата ръка. Вдигнете десния крак, като се опитвате да не го огънете в коляното. Вдигнете колкото можете по-високо.
  • Направете 30 повторения за всеки крак.

Право повдигане на краката

  • Легнете по гръб. Ръце паралелно тяло и четка към пода.
  • Наведете един крак в коляното и повдигнете другия нагоре. Кракът трябва да остане прав и да образува ъгъл от 90 градуса с торса. Не откъсвайте кръста или ръцете.
  • Повторете 10-12 пъти за всеки крак.

Повдигнете краката си, лежащи

  • Легнете на стомаха си.
  • Повдигнете единия крак нагоре, без да го огъвате на коляното, колкото е възможно по-високо.
  • Задръжте за 3-5 секунди.
  • Повторете 10 пъти за всеки крак.

Храмовата поза

  • Застанете изправени, разпънете краката си на 1,2-1,4 метра.
  • Ръцете се сгъват пред гърдите.
  • Бавно огъвайте коленете си. В идеалния случай бедрата ви трябва да станат успоредни на пода. Но ако това не е възможно, просто огънете краката си до степен, която позволява физическата ви фитнес.
  • Дръжте гърба си изправен и коленете ви са разведени настрани (може да искате да ги намалите, но не се поддавайте на това желание).
  • Задръжте позира за 15 цикъла на дишане и след това бавно се върнете в изходна позиция.
  • Повторете 3 пъти.

Частично клек

  • Изправете се изправено.
  • Бавно седнете така, че да се образува ъгъл от 45 градуса (коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката).
  • Фиксирайте пози за няколко секунди. За да не падне, застрахова се зад стола.
  • Повторете 10-15 пъти.

Изкачване по стълбите

  • Изправете се с малка табуретка пред себе си.
  • Повдигнете десния крак върху него и след това издърпайте наляво.
  • Върнете се в изходната позиция и се изкачете на пейката, като започнете с левия си крак.
  • Повторете за всеки крак 20 пъти.


За да увеличите товара, вземете гира.

Разтягане на телесните мускули по стълбите

  • Застанете на стълбите, така че петите да не се поддържат.
  • Станете на краката.
  • Върнете се в изходната позиция.
  • Повторете три комплекта по 10-15 пъти.


За да усложните упражнението, можете да го изпълните на един крак. За да се опрости - не на стъпка, а просто на пода.

Тренировка на четириглавия

  • Седнете на пода.
  • Дръпнете десния крак напред, поставяйки кърпа, навита под коляното. Свийте другия си крак в коляното и поставете ръцете си леко зад тялото си.
  • Затегнете бедрото на десния крак и притиснете ролката с вътрешността на коляното в пода.
  • Задръжте за 5 секунди.
  • Повторете 10 пъти за всеки крак.

Важно е да запомните, че упражненията за укрепване на колянната става не трябва да водят до увеличаване на болката в ставата. От тях, както и от всяка друга фитнес, мускулите могат да наранят. Но ставата не трябва да се влошава. Ако се появи болка или се засили в ставата, тренировката трябва да бъде спряна и незабавно да се консултирате с лекар.

СВЪРЗАНИ МАТЕРИАЛИ

Свързани материали

3 части: здраве на коляното, упражнения за заздравяване на коляното;

Трябва да се погрижите за силата и здравето на коленните стави, така че мобилността ви да не намалява с възрастта. Ние често възприемаме здравите колене като дадени и не забелязваме предстоящи проблеми, докато ежедневните дейности, като вдигане на тежести или слизане, станат болезнени. Опитайте се да следвате стъпките по-долу, за да подсилите коленете си, за да останете активни колкото се може по-дълго.

Част 1 Здраве на коляното

  1. Научете основите на анатомичната структура на коляното.

Коляното е най-голямото съединение в цялото тяло. Той се формира от долния край на бедрената кост, горния край на пищяла и патела (пателата). Тези кости са свързани с сухожилия и хрущял, включително менискуса, който служи като възглавничка за възглавничките на мястото на съединяване на бедрената и тибиалната кости.

  • В някои случаи, за да се определи количеството движение на колянната става, то се измерва в ъглите. При ходене е необходим набор от движения от 65 °, за да се вдигне нещо от пода - 70 °, докато се изкачва по стълба - 85 ° и 95 °, за да се седи и стои нормално.
  • Помнете най-честите наранявания на коляното.

    Коляното е едно от най-натоварените стави в човешкото тяло, така че е предразположено към различни наранявания. Колкото повече знаете, толкова по-лесно ще бъде да се избягват ситуации, които биха могли да доведат до нови наранявания или влошаване на по-рано получени.

    • Илиачно-тибиалният тракт (PBT) е ивица от по-плътна мускулна тъкан, която се намира от тазовата става до коляното от външната страна на крака. PBT помага да се поддържа стабилността на коляното по време на физическо натоварване. В резултат на твърде големи натоварвания тя може да се разпали и да причини болка (т.нар. PBT синдром). Пътуващите, пешеходците и физически активните хора често срещат такава травма.
    • Предният кръстосан лигамент (ACL) често се поврежда по време на джогинг, скокове или неуспешно кацане. Други връзки също могат да бъдат повредени.
    • Менискусът играе ролята на амортисьор, който предпазва коляното от чукане на костите и може лесно да се счупи при въртене, завъртане или спиране.
  • Научете как коляното е засегнато от други части на крака.

    Квадрицепсите, подколенните и седалищните мускули играят ролята на стабилизатори на коленните стави. Необходимо е тези мускули да се поддържат в добра форма, за да се заздрави здравето на коленете и да се предпазят от наранявания.

    • Квадрицепсите, прасците, мускулите на бедрата и бедрата стабилизират коленете. Тренирайте тези мускули, за да повишите стабилността.
  • Част 2 Упражнения за укрепване на коленете

    1. Укрепване на PBT.

    Преди да започнете да тренирате, отделете малко време за разтягане и затопляне на PBT. Това ще помогне за укрепване на коленете.

    • Застанете с лявото си краче пред дясното и вдигнете ръце над главата си. Огънете горната част на тялото от ляво колкото е възможно повече, за да не огънете коленете. След това сменете краката си и повторете същото: поставете десния си крак пред лявата и се наклонете надясно.
    • Седнете на пода и опънете краката си пред себе си. Поставете единия крак на другия, дръпнете коляното възможно най-близо до гърдите и задръжте в това положение за няколко секунди. Повторете упражнението с втория крак.
    • Преди да извършите основните упражнения, вървете малко по-бързо, за да разтегнете и затоплите PBT.
  • Извършване на възстановителни упражнения след операцията.

    Ако сте имали операция на коляното или колянна става, може да се нуждаете от специални упражнения и разтягане, за да увеличите обхвата на движение. Посъветвайте се с Вашия лекар, когато можете да започнете да извършвате упражнения за разтягане след операция. Обикновено се препоръчват следните упражнения:

    • Коляното се огъва, докато седи. Седнете на стабилен стол и преместете един крак под него, доколкото е възможно. В същото време бедрата трябва да останат на седалката на стола. Задръжте задния си крак за 5 секунди, след което го върнете в първоначалното си положение. Направете същото и с втория крак.
    • Вдигнете краката, докато седите. Седнете на стабилен стол и огънете коленете си. След това бавно изправете единия крак и повдигнете крака нагоре. Задръжте го в това положение за 5 секунди, след това го спуснете на пода. Повторете с втория крак.
    • Повдигнете прави крака. Легнете и огънете единия крак, изправете другата и я сложете на пода. Бавно повдигнете правия си крак във въздуха, след това го спуснете обратно на пода. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.
  • Тренирайте квадрицепсите си.

    Тези мускули са разположени в предната част на бедрата. Силните четириглавици укрепват краката и увеличават тяхната подвижност. Правете упражнения за развитие на тези мускули.

    • Компресирането на бедрените мускули често помага след операция на коляното или при продължителни проблеми с коленните стави. Легнете на пода и опънете краката си. Затегнете мускулите на предната част на бедрата, задръжте ги в напрегнато състояние в продължение на 5 секунди, след това се отпуснете. Не забравяйте да опъвате мускулите на двата крака.
    • Извършвайте дробовете, за да развиете квадрицепсите. Изправете се и поставете ръцете си върху бедрата. Направете голяма крачка напред с левия си крак и спуснете тялото надолу, докато левият крак се огъва под прав ъгъл. В този случай дясното коляно ще бъде спуснато, докато почти докосне пода. Повторете това упражнение няколко пъти, след това сменете крака.
    • Упражнения на леки упражнения машини, като например велосипед или елиптичен треньор, помагат за укрепване на квадрицепс, без много упражнения. Такива тренировки са по-безопасни при артрит или след операция на коляното, отколкото при джогинг.
  • Укрепвайте прасците и мускулите, които се намират на гърба на бедрата.

    Ежедневно се разтяга за тези мускули и ги обучава най-малко два пъти седмично - това ще помогне за облекчаване на болката в коляното и увеличаване на мобилността.

    • Докоснете пръстите. Изправете се и се навеждайте напред. Дръжте гърба си изправен и опънете коремните мускули. След това отново се изправи. Ако е трудно да достигнете пръстите на краката или глезените, поставете стол пред себе си и докоснете седалката му, докато се навеждате.
    • Повишаването на петите също е полезно. Застанете и изправете краката си направо. След това огънете единия крак, вдигнете го назад и се опитайте да стигнете петата до задните части.
    • Опитайте упражнението „ритане на магаре“. Застанете зад стола и поставете ръце на гърба му. Вдигнете единия крак назад и го огънете с коляното. След това отново спуснете крака на пода. Повторете упражнението за двата крака.
    • Легнете на гърба си и огънете коленете си, за да завършите моста. Затегнете мускулите на задните части и бавно повдигнете таза на 5-10 сантиметра над пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно свалете таза към пода. Това упражнение засилва не само мускулите на задната част на бедрата, но и мускулите на таза и задните части.
  • Укрепете бедрата и седалището.

    Флексорите на бедрата и мускулите на бедрата също играят важна роля и осигуряват подвижността на краката. Укрепете тези мускули, за да избегнете твърде високи натоварвания на коленните стави. Наред с други неща, много упражнения за бедрата и задните части също укрепват прасците и мускулите.

    • Опитайте упражнението на черупката. Легнете настрани и повдигнете коляното на горната част на крака, но дръжте краката си заедно. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това спуснете крака. Повдигнете крака 10–12 пъти, след това превъртете на другата страна и направете упражнението за втория крак.
    • Клякам са полезни в случай на намален обхват на движение, дори и при проблеми с коленните стави. Изправете се право и просто огънете коленете си и приклекнете. Дръжте гърба си изправен. За да намалите натоварването на ставите, можете да клекнете пред стола и да се облегне на него.
  • Опитайте да възстановите упражнения, които увеличават мускулния тонус в цялото тяло.

    Ако имате слаби мускули на краката, това също ще има негативен ефект върху коленете.

    • Йога упражнения са придружени от ниски натоварвания и повишават тонуса на мускулите на краката.
    • Плуването е също страхотен и безопасен начин за укрепване на краката и коленете и повишаване на тяхната гъвкавост.
    • Ходенето и колоезденето поддържат краката и коленете в добра форма и ви позволяват да ги подготвите за по-сериозни натоварвания.

    Бъдете внимателни, когато извършвате скокове. Скачането, например с въже, помага за укрепване на мускулите на краката, но ако се направи неправилно, можете да увредите коляното. Ако решите да направите тези упражнения, научете се как да го направите правилно. При кацане на прави крака, коленните стави изпитват високо налягане, което може да доведе до нараняване. За да предотвратите наранявания, приземи се върху огънатите крака и дръжте краката си изправени. Ако не държите коремните си крака, когато кацате, можете да се нараните - в такава ситуация, опитайте се да не скачате.

    Част 3 Промяна на начина ви на живот

    1. Добавете противовъзпалителни храни към вашата диета.

    Ставите стават слаби и болезнени, когато са възпалени, така че включвайте храни с противовъзпалително действие в диетата си, за да запазите коленете си силни.

    • Смята се, че риба, ленени семена, зехтин, авокадо, пресни плодове и зеленчуци имат противовъзпалителни свойства.
  • Уверете се, че консумирате достатъчно витамин Е.

    Смята се, че този витамин предотвратява образуването на ензими, които разрушават хрущяла на ставите. Спанак, броколи, фъстъци, манго и киви са отлични източници на витамин Е.

    Яжте повече калций. Здравето на костите също е важно за силата на коленете, така че обръщайте внимание на превенцията на остеопорозата. Краве и козе мляко, кисело мляко, сирене са добри източници на калций. Зелените листни зеленчуци също са полезни.

    Спрете болните класове. Ако изпитвате силна болка в коляното, когато извършвате някакво упражнение, то тогава най-вероятно няма да ви е добре. Опитайте временно да се придвижите към по-доброкачествени упражнения, за да оставите коленете си в покой. След няколко месеца, посветени на укрепване на силата и еластичността на мускулите, можете да се върнете към любимите си упражнения и да ги правите без болка.

    предупреждения

    • Тичане по твърд и неравен път може да унищожи коленете ви. Винаги носете подходящи обувки за бягане и не се увличайте от течащи товари.
    • Ако почувствате болка, докато правите упражнение, спрете веднага.
    • Не въртете краката така, че коленете да се извият навън. В този случай можете необратимо да разтегнете или счупите връзките, които държат коляното заедно (сухожилията, за разлика от мускулите, не са създадени за разтягане).

    Информация за статията

    На други езици:

    Български: Укрепване на коленете, Español: fortalecer tus rodillas, Deutsch: Knie stärken, Portugueês: Fortalecer seus Joelhos, Italiano mít silnější kolena, Индонезийски: Memperkuat Lutut, العربية: تقوية الركبتين, ế ệ ให้

    • печат
    • За да се произнесе
    • Напишете благодарствено писмо на авторите