Какви упражнения се използват за бременни жени за гърба?

Натъртвания

Премахване на дискомфорт и болки в гърба ще помогне за упражнения за бременни жени за гърба. Периодът на изчакване за вашето чудо е пълен с притеснения и притеснения, но все по-нарастващото тяло вътре във вас изисква все повече пространство, бутане на органите и прищипване на нервите. Такива движения водят до периодична болка в гърба. Използването на наркотици по време на бременност, е желателно да се изключи, ако няма свидетелство на специалист да ги получи. Ето защо, помагат да се справят с болката ще помогне за упражнения за гърба по време на бременност.

Появата на болезнени усещания в повечето случаи показва силно натоварване на лумбалната област, но си струва да се обърне внимание на това и да се потърси съвет от лекар за допълнителни изследвания. Както показва опитът, независимо от причината, ако се появи болка в гърба, жената се хоспитализира в болницата, за да изясни причината.

Причини за болка

Ако гърбът боли, за да се избере отстраняването на дискомфорта, се определя причината за появата му или комбинацията от тях. Ако това не е началото на трудовата дейност, тогава е възможно:

  • Промяната в размера на матката, поради увеличаването на размера на плода, е компресия на нервните окончания и свивания на някои от кръвоносните съдове около гръбначния стълб.
  • Рязко увеличаване на теглото по време на бременност измества обичайния център на тежестта напред, увеличавайки постоянното натоварване на всички мускули, сухожилия, стави. В максимална степен работи кръвоносната система. В един момент има болка.
  • Усещането за постоянна умора, мускулна слабост, заседналия начин на живот през последните седмици от бременността води до промяна в лумбалната област и до нарушаване на стойката, което от своя страна води до появата на болки в долната част на гърба.
  • Промени в хормоналния фон на бременна жена.
  • Бъбречната колика се простира до долната част на гърба. За да диагностицира, какво точно боли, експертът може само.

В случай на изпускане на кръв, видимо подуване, изтръпване на задните части и краката, или прояви на проблеми с пикочната система в комбинация с болки в гърба по време на бременност, трябва незабавно да се обадите на линейка.

Начини за предотвратяване на болката

За бременна жена е важно да се грижите за себе си и да се грижите за здравето и здравето на нероденото дете.

Затова, за да се избегнат негативни емоции, причинени от болки в гърба, се препоръчва да се следват тези прости правила:

  • Да се ​​даде предимство на обувки с много ниски токчета или без него (слабините ви вече са натоварени).
  • По-често сменяйте позицията си, не стойте дълго, не сядайте, не лягайте.
  • Изберете удобно и удобно място за сън.
  • Използвайте възглавница за бременни и кърмещи майки.
  • Носете превръзка, която помага за фиксиране на гръбначния стълб и премахване на допълнителното натоварване от нея.
  • Следете диетата си, теглото си и това, което пиете.

И най-важното, внимавайте за сигналите, дадени от тялото ви, ако откриете някакъв дискомфорт, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар. Не се лекувайте!

Упражнения за бъдещи майки

При липса на медицински противопоказания и по предписание, след консултация, можете да започнете да укрепвате и разтягате долната част на гърба и гръбначния стълб, и да се отървете от болки в гърба.

Всички упражнения за долната част на гърба по време на бременност трябва да се извършват спокойно и бавно, без внезапни движения и тежък товар.

Рано сутрин, преди да станете от леглото, можете да направите следното упражнение. С една ръка и пръст на краката от една и съща страна, ние се простираме един до друг, постепенно, след това променяме позицията на обратното, след това правим опъване с две ръце и крака.

По цял ден, разбивайки упражнения на части, можете да направите следното:

  • Отиваме на място за 30 секунди.
  • Постепенни клякания, не дълбоки, колене към страните, с ръце, изпънати пред него. Когато тренирате, наблюдавайте тялото си, ако имате най-малък дискомфорт, незабавно спрете часовете.
  • Стъпки (изпускания) напред, след това един крак, после другият. Не бързайте, скачайте и скачайте е забранено.
  • Стойте изправени, ръцете на колана. Постепенно завъртете тялото наляво, върнете се назад успоредно на земята.
  • Легнал по гръб, огъвайте коленете си. Бавно повдигнете и понижете тазовата област. Това упражнение ще помогне за бързо облекчаване на долната част на гърба и за облекчаване на болката.
  • Поставяйте на четири крака. Упражнение "коте и камила". Огънете гърба си нагоре и надолу. Такова упражнение премахва не само болката в кръста, но и намалява тонуса на матката, стойката на първоначалната позиция спира матката, позволява тя да се отпусне.
  • Стискаме ръцете си пред себе си и се простираме във всички посоки на завои, а след това го правим и когато държим зад гърба си.
  • В поза на колене, ръце на пода, седим на една пета, после на друга.

Източната традиционна медицина е изучила добре структурата на човешкото тяло и по-специално бременна жена. В своята терапевтична гимнастика - йога, достатъчно количество упражнения, допринасящи за облекчаване на болките в долната част на гърба и премахването на различни точки на стрес.

Предлага се комплексът от упражнения по йога да се прилага точка по точка, едно упражнение следва от друго.

  • Стоя, краката заедно (пръстите на краката, петите леко раздалечени). Натоварваме коленете си, коремните мускули. Раменете заедно, раменете назад. Ръце върху тялото. Разтягаме се, бавно, внимателно. Слушайте дъха си.
  • Краката на ширината на раменете, седнете на въображаем стол. Вдигнете ръце нагоре, дланта на дланта. Лицето изглежда към тавана. Задържаме поза за 10-20 секунди, не сме претоварени.
  • От изправено положение се накланяме напред, поглеждаме пред нас, се опитваме да поставим ръцете си на колене или, ако имаме опит в разтягане, стигнете до пода. Обърнете специално внимание на позицията на корема, не трябва да има притискане или дискомфорт.
  • От предишната позиция издърпайте главата до коленете. Препоръчително е да се изпълняват само вече подготвени жени.
  • Седим на пода. Гърбът е изправен. Ръцете остават с длани на пода. Представете си как върхът на главата се простира до тавана, леко подуване на корема. 10-20 секунди задръжте поза.
  • От предишната позиция, огънете коляното и привлечете крака към вътрешността на бедрото. Към пръста на другия крак разтягаме ръцете си и се покланяме, опитвайки се да стигнем до коляното с брадичката. След това сменете позицията.
  • Седим на пода и държим пръстите си. Ние следваме позицията на корема. Раменете по-ниски, лопатките заедно.
  • От предишната позиция. Наведете един крак в коляното, разгънете тялото в ръката й, сложете ръка зад гърба й, а с другата хванете повдигнатото коляно. Задръжте за 10-20 секунди и сменете страни.
  • Ние коленичим, разстилахме краката си, леко се огъваме назад, опитвайки се да хванем петите с ръце. Задръжте позицията за 10-20 секунди.
  • Стоейки на четири крака, ние оставяме ръцете си на пода. Наведете гръб нагоре, след това надолу.
  • От предишната позиция дръпнете едната ръка напред и обратно. Запазете равновесие и се отдайте.
  • Продължаваме в една и съща начална позиция, протягайки ръцете напред, така че гърдите да са на пода, а тазовата област да е на върха.
  • Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Такъв комплекс ще помогне за подобряване на еластичността на мускулите на гърба и долната част на гърба, предотвратяване на тонуса на матката, намаляване на натоварването на гръбначния стълб, опъване на прешлените, насищане на паравертебралните тъкани с кислород, производство на лек масаж на вътрешните органи.

Все още има много упражнения за бременни жени, но е важно да ги използвате само след консултация с лекар, като се уверите, че нямате противопоказания за такива натоварвания.

Упражнения за гърба по време на бременност

По време на бременността бебето в стомаха постепенно расте, което оказва натиск върху гръбначния стълб. Понякога това води до болки в гърба. Приемането на болкоуспокояващи по време на бременност трябва да бъде ограничено, така че единственият и ефективен метод на лечение ще бъде упражнения за гърба при бременни жени.

Причини за болки в гръбначния стълб

Не се препоръчват упражнения по гръб по време на бременност, без първо да се определи причината за болката.

Симптоми могат да възникнат поради влиянието на такива фактори:

  • Увеличена матка по време на растежа на плода. Нервите са компресирани, кръвоносните съдове на кръвоносната система са притиснати и в резултат на това гръбнака на бъдещата майка страда.
  • Повишаване на теглото Тъй като бременността е придружена от набор от допълнително тегло, центърът на тежестта на тялото се измества. Под товара са ставите и мускулите. Органите на кръвоносната система трябва да работят в подобрен режим. Всичко това засяга състоянието на гърба и води до болка.
  • Прекратяване на активен начин на живот. През последните седмици на бременността жените обикновено се уморяват през цялото време и се движат малко. Последствията включват изкривяване на гръбначния стълб и болезнена природа в лумбалната област.
  • Промени в концентрацията на хормоните в организма под влияние на бременността.
  • Колики. Пробиването в областта на бъбреците и корема може да се извърши в областта на долната част на гърба.

Основното, което трябва да се помни от всички бременни жени: болките в гърба не са такива, когато си струва самолечението и отлагането на лекар. Трябва да се направи възможно най-скоро да се консултирате със специалист. Болка в съчетание с кървене, подуване и отслабване на долните крайници изискват повикване на линейка.

Какви са болките на бременните жени в гърба

Обикновено бременните жени се оплакват от болка в лумбалната област или таза.

Неприятните усещания от първия тип не се различават много от подобен симптом на патологиите на опорно-двигателния апарат. Болката става по-силна при продължително седене, изправяне и общо натоварване на гърба.

Тазовият дискомфорт е по-чест. Болката може да се прояви както от една, така и от двете страни. Локализацията на симптома е областта на талията, понякога глутеалната зона. Болката е постоянна, не преминава по време на прекъсване на дейността и предизвиква редовна сутрешна скованост в движенията. Налице е обостряне на симптома в случай на:

  • Обръща се в легнало положение;
  • Стъпва по стълбите;
  • Преход от седнало положение към изправено положение;
  • Повдигане на тежки неща;
  • Ходене за дълъг период.

Ако бременната жена не променя позицията на тялото си за дълго време (например, тя седи на масата), рискът от болка в тазовата област на гърба се увеличава.

Списък на упражненията за гърба

Преди да правите упражнения за бременни жени, е необходимо да се консултирате с лекар. Първо, бъдещите майки не са подходящи за класически упражнения - за тях е разработен специален комплекс. Второ, в някои случаи товарите не се препоръчват изобщо.

Ако няма противопоказания и лекарят е дал разрешение, можете да започнете упражнения за гърба по време на бременност.

Зареждане при престой:

  • Изправете се точно. Спуснете ръцете по тялото. Обръщайте се настрани, без да огъвате гърба си и се опитвате да го държите изправени.
  • Прекоси ръцете си близо до гърдите. Завъртете тялото в кръг в една посока, след това в другата посока. Опитайте се да не местите краката си.
  • Вдигнете ръцете си. Завъртете ги, описвайки кръговете във въздуха.

Упражнения, които се изпълняват по време на заседание:

  • Изберете плоска, но не и твърда повърхност (одеяло или възглавница). Седни. Кръстосайте краката си. Бавно вдишвайте и издишайте дълбоко. В допълнение към облекчаването на болката, упражненията помагат да се насити тялото с кислород и да се увеличи циркулацията на кръвта в матката и плацентата.
  • Наведете се напред и се върнете в началната позиция. Движението трябва да бъде гладко и чисто. Няма нужда да се опитвате да се облягате колкото е възможно повече, просто се разтягайте малко.

Зареждане от началната позиция на коляното:

  • Облегни се на пода с колене и лакти. Позицията ви позволява да извършвате упражнения за гърба при бременни жени с максимален комфорт.
  • Вдигнете един крак и ръка от противоположната страна. Стойте за 7-10 секунди. Направете симетрично отново.
  • Наведете се като котка. Бавно и внимателно арка, опитвайки се да даде на задната колело форма. Да правите няколко пъти. Препоръчително е да се редуват с първото упражнение.

Таксуване в легнало положение:

  • Слез по гръб. Краката се огъват на коленете. Сложи ръцете си върху торса си. Леко повдигнете таза, след това се върнете в изходно положение.

Комплексът се повтаря от 8 до 10 пъти. Между групите трябва да си починете за няколко минути.

Упражнения за обратно тримесечие

В рамките на 9 месеца се появяват различни промени в тялото на бъдещата майка, затова при извършване на набор от упражнения е важно да се обърне внимание на тримесечието на бременността, както и на общото благосъстояние на бъдещата майка.

Първи триместър

През първите три месеца бременната жена трябва да избягва физическо натоварване, тъй като винаги има риск от аборт. Въпреки това, леки упражнения са доста полезни, за укрепване на мускулите на таза, подобряване на настроението.

Кръстосана стъпка.

Упражнението може да се направи у дома или на разходка. Те се състоят от безпрепятствени движения с кръстосани крака, а вие можете леко да завъртите торса при всяка нова стъпка. Един ден е достатъчно 50 "кръстосани стъпки".

Склоновете на торса.

Краката са разположени на ширината на раменете, ръцете са раздалечени. Лекият торс напред и назад. Упражненията се изпълняват 10 пъти във всяка посока.

Отклонение назад

Начална позиция - на четири крака. Повдигнете и опънете левия крак назад, вдигнете дясната ръка, опънете напред - гърбът е леко извит. Изпълнявайте 10 пъти, сменяйки последователно краката.

Втори триместър

Вторият триместър на бременността е най-благоприятният период за упражнения. В този период няма риск от спонтанен аборт, няма токсикоза. Във втория триместър коремът започва да се закръглява, може да се появи първия дискомфорт и болки в гърба, които лесно могат да бъдат отстранени с гимнастически упражнения. Добър резултат може да се получи от упражнения по фитбол.

Кръгови движения на таза.

Седейки на фитбол, трябва да се поставят ръце върху колана. Жената трябва да е удобна да седи, тялото трябва да бъде възможно най-спокойно. Бавно прави кръгови движения 10 - 15 пъти в дясната и лявата страна. Ако няма фитбол, можете да използвате обичайната мека табуретка.

Кънки на Fitball.

Необходимо е да лежите на топката с гърба си, сгънати на колене крака, почивайки на пода с цялото стъпало. Леко натискане на необходимостта да се търкаля топката под него напред и назад, така че да докосва всички гръбни мускули.

Kitty.

Упражнение "Кити" се счита за един от най-ефективните за болки в гърба. За да го извършите, трябва да се качите на четири крака, докато вдишвате, огъвайте гръб, дръпнете главата си нагоре. В тази позиция, трябва да останете за няколко секунди, след това, докато издишвате, извивайте гърба и спускайте главата си. Повторете 10-12 пъти.

Упражнения за 3 триместър

Най-вече болките в гърба притесняват една жена в третия триместър на бременността, но ежедневните упражнения ще спомогнат за облекчаване на напрежението, хипертонуса на напрегнатите мускули и ще подготвят жената за предстоящия труд. През третото тримесечие упражненията, изпълнявани по-рано, ще донесат ползи, но жената, която просто седи или лежи на фитбол, ще бъде особено полезна за жената. Достатъчно е да коленичиш и да лежиш на топката, но стомахът трябва да е в неопределеност. Ръцете увийте топката, отпуснете се, леко огънете гърба. В тази позиция е достатъчно да прекарате 10-15 минути.

Препоръки за бременни жени

Упражненията за бременни в гърба включват не само упражнения, но и правилния начин на живот. Лекарите препоръчват на жените да спазват следните правила:

  • Не спирайте да се движите. Невъзможно е да се замрази на едно място в една поза. Препоръчително е да сменяте положението на тялото поне веднъж на всеки половин час.
  • Плувайте. Басейнът може да бъде сменен и баня. Потопяването във вода ще намали натоварването на тялото като цяло и по-специално на гърба.
  • Не спи в същата поза. Лекарите препоръчват да лежите на лявата си страна и да притиснете възглавница или меко одеяло между коленете си. Позата допринася за снабдяването на матката с достатъчно кръв и предотвратява прекомерното натоварване на седалищния нерв. За да избегнете болка в горната част на гърба, можете да поставите друга възглавница под ръката.
  • Сменете краката. Ако работата или ежедневната работа изискват продължително състояние, е препоръчително една бременна жена да има леко повишение от 10-20 см. През деня краката се поставят последователно върху предмета.
  • Погрижете се за комфорта. Столът трябва да бъде възможно най-удобен. Под кривината на талията можете допълнително да поставите нещо меко, като по този начин фиксирате гръбначния стълб.
  • Използвайте котата за краката. Докато седи, е препоръчително краката да се поставят върху предмет, разбиран над пода, така че коленете да са над нивото на бедрата.
  • Не забравяйте за разтягане. Упражненията за гърба при бременни жени включват комплекс с тазова храна напред и изравняване на позата. Зареждането спомага за облекчаване на натрупаното през деня напрежение и за отпускане на билото.
  • Водете активен начин на живот. В случай на чувствителност към патологии на гърба не трябва да забравяме за спорта. С натрупване на отоци и повишено тегло по време на бременност, плуване или зареждане с акцент върху стречинг.
  • Потърсете помощ от специалист. Акупунктура, ръчно лечение или специален масаж помагат за отпускане и облекчаване на напрежението от мускулите.
  • Използвай превръзката. Специално устройство регулира допълнителното тегло и местоположението на центъра на тежестта. Основното нещо - да изберете превръзка само за бременни жени.
  • Облечете се правилно. По-добре е да забравите за обувките с токчета. Чанта върху едно рамо също не се препоръчва. Вместо това можете да използвате малка раница.
  • Консултирайте се с лекар. Докато лекарят не определи причината за болката, не е възможно да се говори за някакви упражнения за гърба по време на бременност. Напротив, самолечението може да навреди на майката и детето.

Профилактика на гръбначните болки при бременни жени

Предотвратяването на болката в гръбначния стълб включва всички от горните правила. Добре подбрани обувки, които променят позицията на тялото през деня. Препоръчително е да използвате специална превръзка, да се консултирате с лекар своевременно - това са основните точки, които помагат да се избегнат неприятни симптоми по време на бременността.

Препоръчва се също:

  • Подредете място за сън, за да се отпуснете с максимален комфорт;
  • Използвайте специална възглавница за бъдещите майки;
  • Опитайте се да не наддавате над нормата, яжте здравословни храни и напитки, които не причиняват оток.

Кой обучение е противопоказано

Не се допуска упражнения за бременни жени в случай на:

  • Рискът от преждевременно раждане;
  • Предразположение към спонтанен аборт;
  • Превишението на тонуса на матката от нормата;
  • Тежка акушерна история;
  • Патологии на опорно-двигателния апарат;
  • Наличието на кръвоизлив обявява тип;
  • Тежка токсикоза;
  • Проблеми с натиск.

Болка в гръбначния стълб не е необичайна за жените, които носят дете. Можете да решите проблема с помощта на упражнения за гърба по време на бременност. В този случай е строго забранено да се правят упражнения без разрешението на лекаря.

Какви упражнения се препоръчват на бременни жени за гърба

По време на бременността женското тяло изпитва определени напрежения и напрежения. За да се облекчи по някакъв начин състоянието на бременната, те извършват списък с упражнения за бременни жени за гърба, водни аеробика или плуване. Също така с болезнено напрежение на гръбначните мускули, комплекс от елементи е насочен към мускулно-сухожилния участък.

Какви промени се случват на гърба на бременни жени

Гръбначният стълб е пролетно ядро ​​на човешкото тяло, което предпазва гръбначните структури. В процеса на носене женската поза се трансформира значително, защото плодът расте, причинявайки промяна в центъра на тежестта. Затова гръбначният стълб се нуждае от време, за да се адаптира към текущите реформи и да запази способността на майката да се издигне.

Използвайки специални лигаментни тъкани, вътрешноорганичните структури са прикрепени към гръбначния стълб, по-специално към нарастващото тяло на матката. В резултат на това, когато пациентът се осъществява, има характерно увеличаване на лордозата в лумбалната област, когато предното огъване става по-изразено и други вертебрални части стават по-изправени.

Под въздействието на хормонални трансформации всички лигаментни структури придобиват някаква разхлабеност, поради което съществува възможност за дивергенция в тазовите кости за безпрепятствено преминаване на плода по време на раждането. След раждането центърът на тежестта се измества доста рязко, което води до промени в местоположението и взаимодействието на вертебралните ставни структури, натоварването се преразпределя и се променя напрежението на лигаментно-мускулните тъкани. Всъщност, гръбначният стълб се връща в предишното си положение, което е било преди зачеването, но като се има предвид началото на периода на кърмене, по време на който млечните жлези се увеличават и стават по-тежки.

Причини за болки в гръбначния стълб

Болезненост в мускулите на гърба при жени, носещи жени, се дължи на различни фактори:

  • Интервертебралните дискове губят еластичността, тъй като ядрото вече не изпълнява възглавнички, а след това натоварването се разпределя към влакнестия пръстен.
  • По време на бременността, на гръбначния стълб се натоварва, особено ако жената се занимава с физически труд или работи дълго време, седнал е неподвижен, докато микрокрекингът се образува във влакнестия пръстен.

Когато се притиснат от два прешлени, ядрото попада в образуваните пукнатини, частите му се забиват в тези пукнатини, което се проявява чрез отскачане на болезнени симптоми в долната част на гърба.

  • Постепенно, пукнатините стават по-големи, ядрото излиза извън границите на диска, образува се междупрешленна херния.
  • Такъв алгоритъм на патологични промени на гръбначния стълб е характерен за всички бременни жени, с изключение на последната точка, херния се формира само при пациенти с предразположеност, неправилна стойка, кривина на гръбначните структури, физическо натоварване и др.

    Какви са болките на бременните жени в гърба

    Болки в гърба по време на бременност могат да бъдат локализирани в тазовата или лумбалната област. Тазовата болка се счита за приоритет, която се появява три пъти по-често лумбална. Те са дълбоки и се разпространяват около кръста, могат да бъдат нарушени само от едната страна. Често тази болка се дава на седалищната област, болката не се спуска под коленете. Сутрин, бременните жени могат да имат двигателна скованост на фона на болката, в спокойно състояние, такива болки не преминават веднага.

    При изкачване на стълби, обръщане в леглото, ходене и повдигане на тежести, когато се изправите или седите, болезнените симптоми могат да се увеличат. Също така, рискът от развитие на болка се увеличава при продължителна активност в стационарно състояние. Лумбалната болка по време на бременност е почти същата като традиционната болезненост в долната част на гърба. Те са склонни да се увеличават при вдигане на тежки предмети, продължително седене или изправяне.

    Как да се лекува дискомфорт в гърба при носене

    Най-доброто решение за болки в гърба е движението. Ако трябва да работите дълго време в една позиция, препоръчително е да сменяте по-често позицията. Но като цяло, когато се появят такива проблеми, е необходимо да се консултирате с невролог. Това е особено необходимо, ако болката в горната част на гърба е съчетана с главоболие и световъртеж, двигателно ограничение в раменните стави, болезнени усещания в сърцето и гръбнака, вкочаненост в долните крайници и др.

    С подобна симптоматична картина обикновено се развива междупрешленна херния, която може да бъде локализирана в различни вертебрални области. Ако болките в гръбначния стълб са придружени от хипертермия, хипертерапия, хипертония или главоболие, често уриниране, тогава обаждането към специалист трябва да бъде незабавно, тъй като такива симптоми понякога показват развитието на бъбречни патологии, изискващи болничен престой. Такива симптоми обикновено показват възпалителни лезии на бъбречните структури (пиелонефрит).

    Ако болките в долната част на гърба се характеризират с остри, спазми и интензивни болки, има уринарни нарушения, тогава такива признаци показват колики в бъбреците с бъбречно-каменна патология. Concrements над уретерите, увреждат стените им, което причинява характерната болка. Следователно, при бъбречни патологии се препоръчва употребата на обезболяващи и спазмолитични лекарства. Но терапията за бременни жени трябва да се назначава изключително от специалист.

    Списък на упражненията за гърба

    Физическите дейности, насочени към укрепване на гръбначните мускули, заслужават специално внимание. Това обучение помага да се справят с болезнените усещания в гърба.

    • Упражнение за поза. Коремът непрекъснато расте, измествайки центъра на тежестта. Поради това, бременните жени неволно огъват долната част на гърба напред, което позволява да се елиминират болката и плътността на мускулните структури. Ако бременната жена се изправи и изправи гърба си, мускулите ще се удължат и ще улеснят лумбалната чувствителност. За да извършите това упражнение, вие трябва напълно да подравните стойката си. Необходимо е да се вземат раменете назад, повдигане на гърдите, ушите трябва да бъдат на една и съща права линия с раменете. Необходимо е да се затегне стомаха, опитвайки се да издърпате пъпа до прешлен. За по-добро улавяне на равновесието е препоръчително леко да огънете коленете си. Сега си представете, че нещо невидимо ви дърпа нагоре. Изправяйте позата си възможно най-често, особено когато стоите дълго време или вървите.
    • Упражнения за гърба на мускулите. Гръбначните мускули и коремните мускули взаимодействат като поддържат разширяващия се корем. Когато мускулната тъкан на корема се отпусне за удобно поставяне на маточното тяло, гръбначните мускули също отслабват. Упражнението укрепва гърба на бременната жена, опростява мускулната активност и премахва болезнеността. За да изпълните упражнението, трябва да се качите на четири крака. Дясната ръка трябва да се разтегне пред него и в същото време да се изправи обратно. Не е необходимо да се натоварва корема, но мускулите му трябва да се затегнат, без да се огъват гърба му. Трябва да стоите в това положение за пет секунди. След това направете упражнението с друг чифт крайници. Общо прави около 10-20 повторения от двете страни.
    • Завъртете таза. Това гимнастическо упражнение подобрява стойката и облекчава болките в гърба, укрепвайки мускулната тъкан на корема. За да направите това, вие също трябва да седнете на четири крака, гърбът трябва да е прав, а лактите да са леко свити. Мускулите на пресата не са напрегнати, но стегнати. Направете движение като фигура осем с таза. Удобно е да се изпълни този елемент с помощта на фитбол, върху който да се опира главата или гърдите.
    • Cat. Доста общ елемент, използван в много лечебно-гимнастически комплекси, ви позволява да елиминирате прекомерното напрежение от гръбначния стълб. За да го извърши, човек трябва да коленичи, облегнат на пода с лодки, да държи гърба му изправен. Главата трябва да се спусне, да се закръгли гръбнака и гърба, като ядосана котка. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това вземете първоначалната позиция.

    Други препоръчителни упражнения

    Плувен. С помощта на вода бременната жена облекчава натоварването на гръбначния стълб, премахвайки натиска в ставите и гърба. За да направите това, мама трябва редовно да отиде до басейна.

    Кучето. Необходимо е да стоите на четири крака, с акцент върху лактите, раменете трябва да бъдат спуснати, така че тазовата област да е над главата, която трябва да се постави на ръцете му. В това положение е необходимо да се отпусне горната половина на тялото. Гърбът трябва да е прав, да диша дори. Упражнението продължава не повече от 2-3 минути. Такова упражнение гинеколози силно не препоръчваме на бременни жени за 35-седмичен период на бременност и повече. В противен случай може да има всякакви усложнения, които са изпълнени с проблематично доставяне.

    Необходимо е да се създадат комфортни условия за нощен сън. Спите на удобна страна, поставяйки специална възглавница за бременни жени или просто поставете малка възглавница под увеличения корем, както и между краката. В резултат на удобен и комфортен нощен сън сутрин болезнеността в гърба няма да наруши.

    Носете специален бандаж за поддържане на корема, след това товарът от гърба ще бъде премахнат и болезненият дискомфорт ще спре. Не трябва сами да избирате превръзка, по-добре е да говорите за това с гинеколога, който ще избере най-подходящия модел.

    Забременеете с йога, която помага за отпускане на всички необходими мускули, което ви позволява да укрепите гърба си. Ако не можете да посетите фитнес центъра, можете да изследвате няколко прости пози и да ги правите у дома.

    По време на третия триместър, майката трябва да бъде изключително внимателна и внимателна, когато изпълнява гимнастика. По-добре е да откажете сложни елементи в тези месеци, но трябва да ходите повече.

    За гимнастика за гърба е безопасна и най-ефективна за бременна жена, е необходимо да се извършва обучение всеки ден, за да се избегне при извършване на остри движения, за провеждане на класове на празен стомах. Упражненията не трябва да изморяват бременна жена, а след тях не е необходимо да ядете още един час. Класове могат да се извършват на открито.

    Превенция на гръбначните болки при бременни жени и след раждането

    За да се избегне болки в гърба, на жената се препоръчва да избягва да носи петите и дълго време да стои в изправена или седнала поза, трябва да спите на удобен матрак, за да направите нощния сън възможно най-комфортен. Както преди, така и след раждането, на мама се препоръчва да носи специален бандаж, но тежки предмети никога не трябва да се вдигат.

    В процеса на почистване на дома използвайте специални устройства, като напр. Ако се занимавате с гладене или пране, уверете се, че гърбът ви е прав. За да направите това, трябва да поставите контейнера за измиване на подиума, а за гладене да използвате специална дъска. Внимавайте за храненето, за да избегнете излишни килограми, тъй като наднорменото тегло само увеличава стресът на гръбначния стълб, причинявайки болезнени усещания.

    Кой обучение е противопоказано

    Пренаталното упражнение е строго противопоказано, ако има заплаха за преждевременно раждане, с прекомерен тонус на матката и обичайни спонтанни аборти или обременена акушерска история. Също така не можете да правите гимнастика в случай на сериозни гръбначни патологии или тежка токсемия, прееклампсия, кървене на фона на плацентарно откъсване, плацента или хеморагии от ретроплацентен характер.

    Също така, гимнастическите упражнения трябва да се избягват от бременни жени с нестабилно кръвно налягане, тъй като на фона на физическата активност индикаторите за кръвно налягане могат внезапно да скочат, което има много неблагоприятни прогнози за жена в положение.

    данни

    Когато изпълнявате гимнастика, е необходимо да запомните, че сте в позиция, затова избягвайте бързо ходене или бягане, усукване и силови елементи, упражнения, лежащи по гръб. Също така противопоказани елементи на пресата и лежи на стомаха. Не се страхувайте от спортни дейности, защото те са полезни както за мама, така и за бебе. Основното е да се спазват изискванията за безопасност, като се вземат изключително полезни упражнения.

    5 упражнения, които ще ви спасят от болки в гърба по време на бременност

    Болки в гърба по време на бременност се дължат на промени в женското тяло. Тя често се безпокои за бъдещите майки. Случва се, че този проблем остава след раждането, което значително усложнява живота на жената, защото бебето се нуждае от постоянна грижа и често трябва да се носи. Как да помогнете на гръбначния стълб и мускулите на гърба да се възстановят?

    Василий Козлов
    СТАНИСАВЛЕВИЧ. мед. Науки, ръчен терапевт, неврохирург, ГКБ №1. Пирогов, Москва

    Гръбначният стълб е еластична пролетна формация, която е опорна точка на човешкото тяло и предпазва гръбначния мозък от увреждане. "Тухлите" на тази структура са прешлените, а амортисьорите между тях са междупрешленните дискове. Дискът има влакнест пръстен (той се състои от влакнести влакна, разположени пръстеновидно) около периферията и пулпното ядро ​​в центъра - доста меко, действа като амортисьор по време на движение. Цялата "сграда" е здраво закрепена с помощта на мускули, връзки и стави.

    Какво се случва с гърба по време на бременност?

    По време на бременността позата на една жена се променя естествено през деветте месеца. Плодът расте - центърът на тежестта на женското тяло също се променя. Гръбначният стълб по време на бременността трябва да се приспособи към тези промени и да гарантира, че бъдещата майка има просто ходене. В допълнение, вътрешните органи, включително нарастващата матка, са прикрепени към гръбначния стълб с лигаменти. По правило при бременни жени се увеличава лумбалната лордоза, т.е. отклонението в долната част на гърба е напред, докато останалите отдели стават леко сплескани.

    Всички връзки по време на бременност под действието на хормони стават все по-хлабави (това прави възможно тазовите кости да се разминават, което е необходимо за детето да премине през родовия канал). След раждането центърът на тежестта на тялото драматично се измества. Взаимодействието, интерпозицията на ставите на гръбначния стълб се променя, натоварването на неговите деления се преразпределя, степента на напрежение на лигаментите и мускулите се променя. Това означава, че гръбначният стълб се стреми към позицията, която е задържал преди раждането, с изменението на лактацията, при което, като правило, има увеличение на теглото на млечните жлези.

    Защо болки в гърба по време на бременност?

    Болезнените усещания в различни части на гръбначния стълб по време на бременност могат да бъдат причинени от следните промени: независимо от бременността, междупрешленният диск губи еластичните си свойства (пулпарното ядро ​​вече не може да действа като амортисьор), при такива основни влакна. С натоварване на гръбначния стълб по време на бременност (физическо натоварване и просто дълго седене, например, на компютър, и още повече, когато седите в комбинация с вибрации, например, шофиране на автомобил), микроскопичните пукнатини се появяват първо във влакнестия пръстен, в който се притиска пулпусното ядро между прешлените (това ще изстиска маслото, сложи между две парчета хляб, ако се натисне върху хляба). "Екструдираните" фрагменти от пулпарното ядро ​​се забиват в пукнатините на влакнестия пръстен. Това се проявява чрез остра болка ("лумбаго") или се превръща в хронична болка, която периодично изостря болките в гърба по време на бременност. Пукнатините във влакнестия пръстен се увеличават и пулпалното ядро ​​започва да се простира отвъд диска. Това състояние се нарича херния. В присъствието на дискова херния, в допълнение към болката в гръбначния стълб, неврологични нарушения могат да възникнат и поради компресия на нервните структури, които преминават през гръбначния канал, нервните корени и гръбначния мозък.

    Трябва да се каже, че промените в междупрешленния диск се срещат във всички без изключение, но не се развиват всички хернии. Тя зависи от генетичните фактори (предразположеност), физическата годност, особено фитнес на мускулите на гърба, физическата активност, правилната стойка и наличието на изкривяване на гръбначния стълб. Освен това болката може да бъде свързана с напрежение, спазъм на паравертебралните мускули.

    Избираме тактиката на лечение на болки в гърба по време на бременност

    Разбира се, във всеки случай, в случай на болки в гърба по време на бременност, е по-добре да се консултирате с лекар, но това не винаги е възможно за младата майка поради нейната заетост. Ето защо е необходимо да се знае кога болката може да бъде намалена или елиминирана самостоятелно и когато е невъзможно да се направи без консултация със специалист (невролог). Медицинска помощ се изисква, ако:

    • болки в гърба (горни части, шия) в комбинация с повишено кръвно налягане, главоболие, замаяност;
    • болка и ограничена подвижност в раменните стави, изтръпване на пръстите;
    • болка в гръдния кош, придружена от болка по ребрата, болка в областта на сърцето;
    • болка и изтръпване на десния или левия крак (по-рядко - на две наведнъж), постоянна болка в гърба.

    Тези симптоми позволяват да се подозира херния на диск в различни части на гръбначния стълб.

    Ако болките в долната част на гърба по време на бременност са придружени от треска, поява на оток, главоболие и повишено кръвно налягане, често уриниране (докато урината става мътна и променя цвета си), винаги трябва да се консултирате с лекар. Тези симптоми са характерни за бъбречно заболяване, което изисква лечение в болница. Най-често тези симптоми показват пиелонефрит, възпаление на бъбречната тъкан и горните пикочни пътища, причинени от инфекция.

    Остри, интензивни, спазмични болки в гърба по време на бременност, придружени от нарушение на уринирането, могат да покажат бъбречната колика при уролитиаза. Преминавайки през уретерите, камъкът ги уврежда, има спазъм и болка. Ето защо в случай на бъбречно заболяване се предписват спазмолитици и обезболяващи. Лечението се извършва от лекар. В бъдеще е необходимо да се диагностицира съставът на камъните (няколко вида от тях) и, в зависимост от това, да се регулира диетата и лечението.

    Можете да се ограничите с домашни средства в случаите, когато болката се появява по време на дълъг престой в една позиция (например, когато се къпе бебе, пелени) и бързо преминава в удобна поза.

    Как да избегнем болки в гърба по време на бременност и след раждане?

    • Не носете обувки с токчета по-високи от 3 cm.
    • Опитайте се да не стоите, да не седите твърде дълго, да променяте по-често позицията на тялото.
    • Вашият матрак трябва да бъде удобен - не непременно твърд, полутвърд и т.н. - най-важното е да се чувствате комфортно на него.
    • Носете следродилна превръзка или корсет, особено ако трябва да повдигнете количката.
    • Не вдигайте или носете тежести, които надвишават теглото на детето.
    • Повдигнете бебето правилно: да го извадите от яслите или манежката, да не се огъват, но седнете и гърбът трябва да е прав; притиснал детето към гърдите с двете си ръце, вдигнете го, огънете краката и не огъвайте гърба.
    • За да намалите натоварването на гръбначния стълб по време на хранене, не се навеждайте напред и не се облягайте твърде далеч, здраво притиснете гърба на стола и създайте опора под врата и долната част на гърба. За болки в гърба, можете да хранят бебето в легнало положение, ако е удобно за вас. Позата по време на хранене винаги трябва да е удобна. Когато носите дете в ръцете си, трябва да го държите възможно най-близо до себе си, за да избегнете огъване и обръщане на тялото (усукване на гръбначния стълб).
    • Когато почиствате, използвайте парцал и удължител с прахосмукачка.
    • При миене и гладене гърбът трябва да е прав. За да направите това, поставете мивката на висока стойка и използвайте дъска за гладене. Не забравяйте, че бебешките дрехи могат да се мият в пералня.
    • При къпане на дете, по-добре е да се постави бебешка вана на специална стойка, за да не се наклони много. Ако използвате обикновена баня, по-добре е да коленичите, поставяйки мека кърпа под тях.
    • Следвайте правилата за добро хранене, за да не наддават на тегло, тъй като наднорменото тегло е значително натоварване на гръбначния стълб.

    Упражнения за гърба по време на бременност

    Особено внимание трябва да се обърне на физическото натоварване: целта им е да укрепят мускулите на гърба, които са естествен корсет за гръбначния стълб. От множеството налични упражнения, някои от които могат да се изпълняват правилно само с помощта на физиотерапевтичен методист, предлагаме прост комплекс, състоящ се от малко количество леки упражнения, насочени към разтягане и укрепване на мускулите на корема и гърба. Ако мускулите на гърба и коремните мускули са силни, можете да разчитате на добра поза и правилно положение на тялото.

    Можете да започнете да извършвате упражнения от този комплекс 4-6 седмици след раждането, в зависимост от състоянието ви. Преди да започнете да тренирате, затоплете мускулите си с лека аеробна тренировка (например ходене). Ако се появи болка, спрете да тренирате и се консултирайте с Вашия лекар.

    1. Разтягане. Легнете на пода с малък валяк с диаметър около 10 см под долната част на гърба (може да бъде навито бебешко одеяло). Тази позиция помага на гръбначния стълб да остане във физиологичната позиция, а не да създава допълнителен натиск върху междупрешленните дискове. Левият крак лежи на пода, дясно се повдига и държи ръцете си върху бедрото. В това положение дръпнете крака към тавана, за да усетите напрежението на задната част на бедрото. Направете упражнението 3 пъти за 30 секунди, първо с един крак и след това с другия крак.

    2. "Котешка обратно". Застанете на четири крака, без да отпускате глава. Повдигнете средната част на гърба и я извийте. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Повторете упражнението 10 пъти.

    3. "Гърбът на камилата". Начална позиция - стояща на четири крака. Вдигнете главата си, огънете гръб. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Повторете упражнението 10 пъти.

    4. "Half Bridge". Начална позиция - легнал по гръб със свити колене, крака на пода. Докато срязвате коремните мускули, натиснете долната част на гърба и таза нагоре с натискане. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след това се отпуснете и спуснете таза на пода. Изпълнете две серии от по 10 повторения.

    Ако, въпреки всичките си усилия, болката не изчезне, няма нужда да чакате - свържете се с Вашия лекар. Това е особено важно, ако естеството на болката се е променило: болките, периодичните болки започват да имат характер на "лумбаго" или се преместват в долния крайник. Лекарят ще помогне да се оцени естеството на болката и да се намери необходимото и безопасно лечение.

    Мога ли да плувам с болки в гърба по време на бременност?

    Най-ефективното упражнение за разтоварване на гръбначния стълб е плуването. Водата прави тялото леко, почти безтегловно, гъвкаво и еластично, а във водата е по-лесно да се правят упражнения, насочени към укрепване на мускулите на бедрата, седалището, перинеума и, разбира се, гърба. Водна аеробика, без съмнение, е най-меката и балансирана натоварване върху тялото. Плуването също има благоприятен ефект върху нервната система, водата облекчава стреса и умората, укрепва и втвърдява тялото на майката.

    Когато се забранява болка в гърба по време на бременност:
    повдигане на двата крака заедно, докато лежи на стомаха;
    въртене на бедрата;
    разтягане с монтиране на крака върху преградата;
    всеки участък, който изисква бързи и резки движения.

    Упражнения за облекчаване на болки в гърба по време на бременност

    По време на бременността, натоварването на мускулите на гърба се увеличава бързо поради много причини: за 9 месеца има бързо нарастване на теглото, центърът на тежестта се променя поради растежа на матката, в допълнение, хроничните заболявания на опорно-двигателния апарат също могат да се влошат. Всички тези фактори водят до болка в гърба.

    Как мога да облекча болките в гърба по време на бременност?

    Поради факта, че по време на носене на детето повечето от лекарствата са забранени, то за облекчаване на болния синдром на преден план излизат оздравителни техники: упражнения, физиотерапия. Упражненията, които трябва да бъдат изпълнени, са много прости и ефективни. Физическата терапия не само ще елиминира болката, но и ще подобри Вашето благополучие.

    Какви правила трябва да спазвате при зареждането?

    За да могат упражненията да бъдат ефективни и безопасни, трябва:

    1. Правете редовно, за предпочитане всеки ден.
    2. Правете упражнения без внезапни движения.
    3. Зареждането не трябва да е уморително и твърде дълго.
    4. Целият набор от упражнения трябва да се прави на празен стомах, след зареждане да не се яде около половин час.
    5. Зареждането може да се извършва на чист въздух, например при топло време, когато е най-полезно.

    Какви упражнения са разрешени по време на бременност?

    1. Стойте изправени, ръцете трябва да са по тялото. Направете накланяния последователно във всички посоки, дръжте гърба си изправен, без да го огъвате в лумбалната област.
    2. Оръжия, пресечени пред вас, започват да извършват кръгообразно въртене на тялото, докато краката трябва да са неподвижни.
    3. Вдигнете двете си ръце и започнете да описвате въображаеми кръгове над главата си. Това упражнение перфектно укрепва мускулите на раменния пояс.

    Седяща позиция:

    1. Седнете на плоска, мека повърхност (можете да седнете на възглавница), кръстосани крака (в йога, това се нарича позиция лотос). Започнете да изпълнявате възможно най-бавно дълбоките движения на дишането. Това просто упражнение е много важно за бременната жена: спомага за облекчаване на болката в гръдния кош и също подхранва тялото с кислород, като по този начин подобрява утероплацентарното кръвообращение.
    2. Следвайте торса напред и назад. Направете плавни, точни движения, не се опитвайте да правите склонове с максимална амплитуда. Напротив, избягвайте прекомерното разтягане на мускулите и сухожилията.

    В положение на коляното:

    Акцентът трябва да пада само върху лактите и коленете. В тази позиция е удобно да се правят упражнения за долната част на гърба по време на бременност.

    1. Наведете се като котенце и след това направете обратното движение, така че гърбът да се извива под формата на „колело“. Алтернативни тези упражнения, те са много полезни за лумбалната.
    2. Вдигнете десния крак и лявата ръка и ги задръжте в хоризонтално положение в продължение на поне 5-10 секунди. Това упражнение може ефективно да премахне болезнеността в гърба, укрепва мускулите толкова добре.

    В легнало положение:

    Легнете по гръб, огънете краката си в коленете и ръцете ви трябва да бъдат поставени по тялото. Започнете внимателно да повдигнете таза и да го спуснете обратно. С тази такса за долната част на гърба можете да облекчите състоянието си по време на бременност.

    Извършвайте всички упражнения 8-10 пъти, правете кратки паузи между тях (2-3 минути).

    Има ли някакви противопоказания за гимнастика и гимнастика?

    Упражненията са противопоказани в следните ситуации:

    1. Заплашвайки преждевременно раждане.
    2. Повишен тонус на матката.
    3. Обичайни спонтанни аборти.
    4. Изключително обременена акушерска история.
    5. При сериозни заболявания на гръбначния стълб (междупрешленна херния, тежка сколиоза и др.) Е необходима консултация с невролог.
    6. Обявяване на кървене (разкъсване на плацентата, плацента, ретроплацентарен хематом).
    7. Тежка токсикоза, прееклампсия (прееклампсия).
    8. Нестабилното кръвно налягане (по време на тренировка може да се повиши, което е изключително неблагоприятно за бременна жена).

    Упражненията по време на бременност могат ефективно да помогнат при тежка болка в гърба. Не забравяйте обаче, че физиотерапията трябва да се извършва правилно, като се вземат предвид физиологичните особености на бременната жена.

    Между другото, може да се интересувате и от следните безплатни материали:

    • Безплатни книги: "ТОП 7 вредни упражнения за сутрешни упражнения, които трябва да избягвате" | "6 правила за ефективно и безопасно разтягане"
    • Възстановяване на коленните и тазобедрените стави при артроза - безплатно видео на уебинара, проведено от лекаря по физикална активност и спортна медицина - Александър Бонин
    • Безплатни уроци за лечение на болки в гърба от сертифициран лекар по физикална терапия. Този лекар е разработил уникална система за възстановяване за всички части на гръбначния стълб и вече е помогнала на повече от 2000 клиенти с различни проблеми с гърба и шията!
    • Искате ли да научите как да лекувате седалищния нерв? След това внимателно гледайте видеоклипа на тази връзка.
    • 10 основни хранителни компонента за здравословен гръбначен стълб - в този доклад ще научите каква трябва да бъде дневната ви диета, така че вие ​​и вашият гръбнак да сте винаги в здраво тяло и дух. Много полезна информация!
    • Имате ли остеохондроза? След това препоръчваме да се изследват ефективни методи за лечение на лумбална, цервикална и гръдна остеохондроза без лекарства.

    Упражнения по време на бременност за гърба

    Облекчете болките в гърба по време на бременност

    Проблемите с гърба по време на бременност са станали толкова чести, че са станали нормални. Все по-голям корем кара тялото да се движи напред.

    Слабината е в прекалено огъване и глутеалните мускули не могат да работят с пълна сила поради скъсената дължина на стъпката. Оттук започва болката.

    Дали обучението е панацея?

    Жените, които са тренирали преди бременността, имат по-малко проблеми с долната част на гърба. Но това не означава, че се нуждаем от натоварвания за укрепване на мускулите на гърба при бременни жени.

    Всяко движение се обслужва от мускулите, техният тон е достатъчен за обичайните дейности със съществуващото тегло, нивото на натоварване и химическите параметри на тялото. Необходимо е да се промени един компонент, тъй като адаптацията е неуспешна.

    Защото има проблеми с бременността по време на бременността, независимо от продължителността на обучението според принципа: разбива се там, където е тънък.

    Основната проблемна област е сакроилиачната става, която свързва тялото с краката в стъпка. За да работите правилно, се нуждаете от мускули на гърба, глутеус, коремни преси. Ако една от тях спре да работи поради изместването на костите, се появява компенсаторна спазма с болка, която е типична за 2 и 3 триместра.

    Укрепване или разтягане?

    Не укрепвайте и върнете тона. Не разтягайте, но поддържайте мобилността. Това е първият триместър на бременността, който е от решаващо значение за позата.

    Първите адаптивни промени настъпват в тазовите органи и хормоните. Връзките на матката са опънати, свързаните с тях мускули - глутеусът може да се изключи.

    Упражнения за гърба по време на бременност:

    1. и изблици. И двете упражнения интегрират цялото тяло, но ключът към правилното изпълнение е позицията на гърба. Клякам, така че долната част на гърба, гръдния кош и шията остават неподвижни. Използвайте го чрез нанасяне върху гърба по цялата дължина на гръбначния стълб. Упражненията учат да работят седалището и бедрата.
    2. Разхождайки се в летящата мечка, иначе, пълзи на четири крака, без да докосваш пода с коленете си. Но слабините не трябва да увисват, а таза - да се люлее. Започваме с малки стъпки.
    3. Удължител на теглителната седалка. Укрепване на latissimus dorsi, които фиксират сакрума отгоре. Седнете с лице към фиксирания разширител, вземете двата края на лентата, на издишайте, започнете свитите ръце в лактите зад гърба си.

    Ходенето остава най-доброто интегриращо упражнение за предотвратяване на болката.

    Активният растеж на плода е за 2 тримесечия, стомаха започва да "се намесва" в огъването, завой, но все пак можете да правите много движения:

    1. Странична плоча. Обучени изпълняват с акцент върху крака, и по-малко обучени - с акцент върху коляното. Легнете настрани, сложете лакът строго под рамото, изправете тялото, издърпайте короната. Затегнете таза напред, като отстраните излишното отклонение в долната част на гърба. Повдигнете таза над пода и задръжте позицията за 30-60 секунди.
    2. Супермен на четири крака. Разтягане на крака и противоположната ръка при запазване на долната част на гърба без огъване. Можете да изпълнявате статично, като държите позицията за 30 секунди за всяка страна.
    3. Таз. Извършва се легнал с извити в коленете крака. Задачата е да се преведе тазът отпред и отзад, да се дистанцира и да се притисне талията към пода. Повторете до 20 пъти с бавен темп. С максимално обратно налягане на пода, можете да повдигнете таза на 10-20 см, като отблъсквате петите.

    Плодът расте, а вторият триместър е хитър за гърба на бременни жени, защото дишането започва да се нарушава. Важно е да се поддържа добра поза: седнете на ишиума, изправете раменете си. Ако сте изкушени да pererazognuvshis в долната част на гърба, затегнете таза под него.

    Fitball обучение

    Надуваемата топка помага да се вземе товара отзад, за да се поддържа правилната поза по време на тренировка, тъй като с нея се изпълняват упражнения с болки в гърба. Поставете фитбола между стената и гърба, клекнете с опора. По същия начин, правете изблици.

    Ефективните упражнения за фитбол по време на бременност включват:

    1. Завъртане на таза седи на топката, което може да започне да се прави във втория и третия триместър: прехвърлете таза към предната и обратно наклона, контролирайки мускулите на корема и долната част на гърба.
    2. Ходене по топката: последователно повдигайте краката, балансирайки. Можете да допълвате възхода на противоположната ръка с лека гира.
    3. Наведе се напред, седна на топката. Rolling fitball, можете правилно да изпълни движението за сметка на таза.

    Йога за болки в гърба по време на бременност помага, ако се извършва с опитен инструктор. Саморазтеглянето може да разхлаби връзките.

    Разтягане и релаксация

    Релаксиращите упражнения за гърба са важни за бременните жени и фитболът ще помогне отново. Седнете на колене, сложете топката пред себе си. Завийте го напред, като го дърпате навсякъде.

    Понякога, така че гърбът ви да не боли по време на бременност, достатъчно е да се облечете, което ще фиксира тазовите кости и ще помогне на мускулите да работят нормално. Легнете на голямата топка, прегърнете го и разтегнете долната част на гърба.

    опровержение

    Информацията в статиите е предназначена единствено за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравни проблеми или за медицински цели. Тази статия не е заместител на медицински съвет от лекар (невролог, терапевт). Моля, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да знаете точно причината за Вашия здравен проблем.

    Ще ви бъда много благодарен, ако кликнете върху един от бутоните
    и споделяйте този материал с приятелите си

    Какви упражнения се използват за бременни жени за гърба?

    Премахване на дискомфорт и болки в гърба ще помогне за упражнения за бременни жени за гърба. Периодът на изчакване за вашето чудо е пълен с притеснения и притеснения, но все по-нарастващото тяло вътре във вас изисква все повече пространство, бутане на органите и прищипване на нервите.

    Такива движения водят до периодична болка в гърба. Използването на наркотици по време на бременност, е желателно да се изключи, ако няма свидетелство на специалист да ги получи.

    Ето защо, помагат да се справят с болката ще помогне за упражнения за гърба по време на бременност.

    Появата на болезнени усещания в повечето случаи показва силно натоварване на лумбалната област, но си струва да се обърне внимание на това и да се потърси съвет от лекар за допълнителни изследвания. Както показва опитът, независимо от причината, ако се появи болка в гърба, жената се хоспитализира в болницата, за да изясни причината.

    Причини за болка

    Ако гърбът боли, за да се избере отстраняването на дискомфорта, се определя причината за появата му или комбинацията от тях. Ако това не е началото на трудовата дейност, тогава е възможно:

    • Промяната в размера на матката, поради увеличаването на размера на плода, е компресия на нервните окончания и свивания на някои от кръвоносните съдове около гръбначния стълб.
    • Рязко увеличаване на теглото по време на бременност измества обичайния център на тежестта напред, увеличавайки постоянното натоварване на всички мускули, сухожилия, стави. В максимална степен работи кръвоносната система. В един момент има болка.
    • Усещането за постоянна умора, мускулна слабост, заседналия начин на живот през последните седмици от бременността води до промяна в лумбалната област и до нарушаване на стойката, което от своя страна води до появата на болки в долната част на гърба.
    • Промени в хормоналния фон на бременна жена.
    • Бъбречната колика се простира до долната част на гърба. За да диагностицира, какво точно боли, експертът може само.

    В случай на изпускане на кръв, видимо подуване, изтръпване на задните части и краката, или прояви на проблеми с пикочната система в комбинация с болки в гърба по време на бременност, трябва незабавно да се обадите на линейка.

    Начини за предотвратяване на болката

    За бременна жена е важно да се грижите за себе си и да се грижите за здравето и здравето на нероденото дете.

    Затова, за да се избегнат негативни емоции, причинени от болки в гърба, се препоръчва да се следват тези прости правила:

    • Да се ​​даде предимство на обувки с много ниски токчета или без него (слабините ви вече са натоварени).
    • По-често сменяйте позицията си, не стойте дълго, не сядайте, не лягайте.
    • Изберете удобно и удобно място за сън.
    • Използвайте възглавница за бременни и кърмещи майки.
    • Носете превръзка, която помага за фиксиране на гръбначния стълб и премахване на допълнителното натоварване от нея.
    • Следете диетата си, теглото си и това, което пиете.

    И най-важното, внимавайте за сигналите, дадени от тялото ви, ако откриете някакъв дискомфорт, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар. Не се лекувайте!

    Упражнения за бъдещи майки

    При липса на медицински противопоказания и по предписание, след консултация, можете да започнете да укрепвате и разтягате долната част на гърба и гръбначния стълб, и да се отървете от болки в гърба.

    Рано сутрин, преди да станете от леглото, можете да направите следното упражнение. С една ръка и пръст на краката от една и съща страна, ние се простираме един до друг, постепенно, след това променяме позицията на обратното, след това правим опъване с две ръце и крака.

    По цял ден, разбивайки упражнения на части, можете да направите следното:

    • Отиваме на място за 30 секунди.
    • Постепенни клякания, не дълбоки, колене към страните, с ръце, изпънати пред него. Когато тренирате, наблюдавайте тялото си, ако имате най-малък дискомфорт, незабавно спрете часовете.
    • Стъпки (изпускания) напред, след това един крак, после другият. Не бързайте, скачайте и скачайте е забранено.
    • Стойте изправени, ръцете на колана. Постепенно завъртете тялото наляво, върнете се назад успоредно на земята.
    • Легнал по гръб, огъвайте коленете си. Бавно повдигнете и понижете тазовата област. Това упражнение ще помогне за бързо облекчаване на долната част на гърба и за облекчаване на болката.
    • Поставяйте на четири крака. Упражнение "коте и камила". Огънете гърба си нагоре и надолу. Такова упражнение премахва не само болката в кръста, но и намалява тонуса на матката, стойката на първоначалната позиция спира матката, позволява тя да се отпусне.
    • Стискаме ръцете си пред себе си и се простираме във всички посоки на завои, а след това го правим и когато държим зад гърба си.
    • В поза на колене, ръце на пода, седим на една пета, после на друга.

    Източната традиционна медицина е изучила добре структурата на човешкото тяло и по-специално бременна жена. В своята терапевтична гимнастика - йога, достатъчно количество упражнения, допринасящи за облекчаване на болките в долната част на гърба и премахването на различни точки на стрес.

    Предлага се комплексът от упражнения по йога да се прилага точка по точка, едно упражнение следва от друго.

    • Стоя, краката заедно (пръстите на краката, петите леко раздалечени). Натоварваме коленете си, коремните мускули. Раменете заедно, раменете назад. Ръце върху тялото. Разтягаме се, бавно, внимателно. Слушайте дъха си.
    • Краката на ширината на раменете, седнете на въображаем стол. Вдигнете ръце нагоре, дланта на дланта. Лицето изглежда към тавана. Задържаме поза за 10-20 секунди, не сме претоварени.
    • От изправено положение се накланяме напред, поглеждаме пред нас, се опитваме да поставим ръцете си на колене или, ако имаме опит в разтягане, стигнете до пода. Обърнете специално внимание на позицията на корема, не трябва да има притискане или дискомфорт.
    • От предишната позиция издърпайте главата до коленете. Препоръчително е да се изпълняват само вече подготвени жени.
    • Седим на пода. Гърбът е изправен. Ръцете остават с длани на пода. Представете си как върхът на главата се простира до тавана, леко подуване на корема. 10-20 секунди задръжте поза.
    • От предишната позиция, огънете коляното и привлечете крака към вътрешността на бедрото. Към пръста на другия крак разтягаме ръцете си и се покланяме, опитвайки се да стигнем до коляното с брадичката. След това сменете позицията.
    • Седим на пода и държим пръстите си. Ние следваме позицията на корема. Раменете по-ниски, лопатките заедно.
    • От предишната позиция. Наведете един крак в коляното, разгънете тялото в ръката й, сложете ръка зад гърба й, а с другата хванете повдигнатото коляно. Задръжте за 10-20 секунди и сменете страни.
    • Ние коленичим, разстилахме краката си, леко се огъваме назад, опитвайки се да хванем петите с ръце. Задръжте позицията за 10-20 секунди.
    • Стоейки на четири крака, ние оставяме ръцете си на пода. Наведете гръб нагоре, след това надолу.
    • От предишната позиция дръпнете едната ръка напред и обратно. Запазете равновесие и се отдайте.
    • Продължаваме в една и съща начална позиция, протягайки ръцете напред, така че гърдите да са на пода, а тазовата област да е на върха.

    Упражнения за бременни жени с болки в гърба и гръбначния стълб

    Облекчете и се отървете от болки в гърба по време на бременност, ще помогнете на специално подбрана серия от упражнения, която е предназначена за отпускане на мускулите на гърба, почивка на гръбначния стълб, разтягане и развитие на прешлените и, разбира се, укрепване на гръбначните мускули, така че те да могат да поддържат гръбнака в правилната му позиция.

    Tadasana. Ставаме равномерни, краката заедно, големите пръсти докосват, петите леко остават. Разпределете равномерно теглото на двата крака, леко разклатете. Затягаме коленечките, леко се прибираме и затягаме корема.

    Ние издърпваме раменете, намаляваме раменете и отваряме гърдите. Ръцете лежат свободно по страните на тялото с длани навътре. С короната се простираме нагоре към тавана и небето. Дишаме дълбоко и равномерно през носа.

    Тази поза подобрява стойката и укрепва мускулите на гърба, укрепва арката на краката и намалява риска от случайно препъване, нагъване на крака или падане.

    Utkanasana. Поставете краката си на ширината на бедрата. Поставяйки дланите на коленете си, ние приспиваме малко, така че коленете ни да не излизат отвъд краката, а тазът се накланя назад, сякаш ще седнем на стол.

    Повдигаме главата нагоре и разтягаме ръцете си по гръбначния стълб, като сгъваме дланите си в намасте. Огънете се обратно в гърба и гръдната област. Задръжте позира за 15-30 секунди и се изправете бавно.

    Асана перфектно укрепва мускулите на гърба, както и перфектно тренира краката и бедрата, помагайки да се отървете от излишните отлагания.

    Padangustasana (междинна фаза). Ширина на шийката на краката. Наведете се напред, опитвайки се да държите коленете си прави.

    Притискаме големите си пръсти с дланите си (в лека версия, поставяме дланите на коленете си или леко сгъваме краката си), разтягаме гръбнака от бедрата до врата и повдигаме главата. Стомахът не трябва да се свива.

    Дишай дълбоко и спокойно. Задържа се в тази позиция за 5-10 секунди и...

    Падангустасана (заключителна фаза)... сега, докато издишвате, дръпнете главата си на колене. След 10-15 секунди, бавно изправяне, опитвайки се да изправи гърба един прешлен след друг.

    За вас, тази асана не трябва да бъде наклон, а леко разтягане на гръбначния стълб и съседните мускули на гърба. Гледайте чувствата си и слушайте бебето.

    При най-малкото неразположение, в класната стая трябва да си вземете почивка.

    Dandasana. Данда означава "пръчка". Тази асана наподобява пръчка или екип. Седнете на пода. Протягаме краката напред, като ги плъзгаме заедно и дърпаме краката към нас. Поставете дланите на пода от едната страна на бедрата, като посочите пръстите си към краката. При вдишване издърпайте гръбначния стълб и опънете горната част на главата в тавана.

    Дръжте лактите си прави, гърдите ви са леко изпъкнали, гледайки право напред. Дръжте асана за 15-30 секунди. В по-късните етапи на бременността, краката могат да бъдат леко разпространени. Dandasana разтяга мускулите на краката, нежно масажира коремните органи и укрепва мускулите на долната част на гърба. Позата ни учи да седи точно с прав гръбнак.

    Януар Ширшасана. От dandasana сгъваме дясното коляно и затягаме дясната пета към слабините. Левият крак е прав. С прав гръб се простират напред и хващат палеца на левия крак. Разгънете гръбнака в права линия, спуснете главата надолу, притиснете брадичката към себе си. Останете в това положение за 15-30 секунди.

    Janu Shirshasana (заключителна фаза). С издишване, огънете се напред и опънете брадичката до коляното на левия крак. Останете в тази позиция възможно най-дълго. Изправете се и повторете всичко с левия си крак.

    Pashimottanasana. По време на бременност не трябва да се навеждате напред и да лежите на стомаха. Ето защо бъдещите майки трябва да извършат вариант на Пашимотанасана.

    Седим в дандасана, издишваме и хващаме големите пръсти. Краката са поставени на ширината на бедрата. Спускаме раменете, опитваме се да се присъединим към раменете зад гърба и държим гръбнака направо.

    Тази асана добре разтяга гръбначния стълб и облекчава болките в гърба, които често се срещат по време на бременността.

    Marichiasana. Седнете в дандасана. Огънете левия крак в коляното така, че пищяла да е перпендикулярна на пода, и затегнете крака до бедрото на същия крак. Десният крак трябва да остане удължен. След издишване, опънете гърба и гръбначния стълб нагоре и завъртете тялото наляво, така че дясната страна на тялото да е близо до лявото бедро.

    Поставяме дясната ръка на коляното на левия крак, а дясната ръка седи зад нас. Обърнете кутията наляво и погледнете назад. Протегнете линията на рамото наляво, но се уверете, че стомахът не се свива. Поради свиването на диафрагмата, дишането първоначално ще се ускори, но след няколко секунди ще се нормализира. Останете в това положение за 20-30 секунди.

    Сега повторете позита от дясната страна.

    Ushtrasana. Позата на камилата прави бременността много по-лесна и е полезна и за кърмещи майки, тъй като помага за поддържането на красива линия на гърдата след приключване на храненето. Тъй като продължителността на бременността се увеличава, можете да преминете към по-леки опции.

    Ние коленичим, отдръпвайки пръстите. Първо практикуваме това упражнение с разведени малко по-широки колене от раменете. С течение на времето ще бъде възможно да поставите коленете върху ширината на таза. Точно същото разстояние трябва да бъде между петите. Хващаме краката с дланите си, затягаме долната част на корема.

    При издишване ние се издигаме - наклоняваме се нагоре, внимателно дърпаме гръбначния стълб до пълното удължаване на ръцете. Протегнете в гладка дъга, фокусирайки се върху усещането за разтягане, удължаване на гръбначния стълб. В горното положение, задържайки дъха, фиксирайте асана за 10-15 секунди.

    Когато терминът се увеличава, асаната трябва да се прави, като държите дланите на долната част на гърба и се увиват назад.

    Katuspadasana. Поза котки. Тази асана подобрява еластичността на мускулите на гърба, спомага за намаляване на натоварването на матката върху гръбначния стълб. Коленете, оставете ръцете си на пода, така че ръцете ви да са под раменете ви, а коленете ви са под бедрата.

    Поемаме дъх, вдигаме главата и опашната кост, извиваме кръста. На издишване избираме опашната кост за себе си, едновременно сгъване и освобождаване на гърба. Докато вдишвате, опитайте се да усетите плавно движение от основата на гърба към короната.

    Издишване, затягане на пъпа до гръбначния стълб, изправяне на лопатките, фокусиране върху усещането за удължаване на гърба. Повторете упражнението няколко пъти.

    Стоейки на четири крака, поставяме ръцете си в ширина на раменете, а коленете на ширината на бедрата. Сега едновременно повдигнете дясната ръка и левия крак. Задръжте 10-15 секунди. Не вдигайте главата си нагоре или извивайте тялото. Съсредоточете се върху баланса и баланса на тялото. Асана перфектно тренира координацията и укрепва мускулите на гърба. Променете позицията, като вдигнете лявата си ръка и десния крак.

    Cervicothoracic деформация. От позита на Котка плъзнете дланите си по пода напред, докато гърдите ни докоснат пода. Протягаме ръцете си напред с длани към пода и поставяме брадичката и шията си на пода. Уверете се, че коленете остават на място и образуват правилен ъгъл с краката. Ние стоим за 15-30 секунди и постепенно се връщаме.

    Setu бандха-sarvangasana. Асана ви дава възможност да научите как да извивате гръбначния стълб обратно, развивайки неговата гъвкавост. Това е една от малкото асани, чието отклонение по гръб е позволено по време на бременността, и тя помага да превърне детето от тазовото представяне в главата.

    Легнете на гърба си и огънете коленете си. Слагаме краката близо до задните части. Издишайте и повдигнете задните части и гърба. Поддържайте гърба с дланите си, вдигнете бедрата, гърдите и бедрата още по-високо. Задръжте позира за 15-30 секунди и постепенно се спускайте.

    Асана облекчава болки в гърба, укрепва мускулите, подмладява органите на тазовата област.

    Urdhva pashimottanasana. Тази позиция перфектно разтяга гръбначния стълб, премахва болките в гърба и укрепва мускулите.

    Легнете на гърба си, огънете коленете си, сложете дланите си на краката си и издърпайте изправените или полуизправени крака зад главата си. Не се опитвайте да поставяте краката си на пода зад главата си, а мивката трябва само леко да се вдигне от пода.

    Почувствайте разтягането на гръбнака. Задръжте за 15-30 секунди и бавно се спуснете.

    Почивай в шавасана - стойка на пълен мир.

    Извършвайки такива упражнения за гърба поне 3 пъти седмично, ще се отървете от болки в гърба по време на бременност, умора в гръбначния стълб и значително намалите натоварването върху нея.

    5 упражнения, за да се отървете от болки в гърба по време на бременност, видео

    През третото тримесечие на бременността много жени започват да усещат дискомфорт и болка в гърба и кръста. За някои това е просто неприятно усещане, за други болките в гърба по време на бременност могат да бъдат много болезнени.

    Има няколко причини за болки в гърба по време на бременност: от носене на високи токчета до инфекциозни заболявания и заплаха от спонтанен аборт. Ето защо, на първо място е необходимо да се говори за болката на Вашия лекар.

    Но по-често болките в гърба по време на бременност не говорят за заболявания, а възникват по доста физиологични причини:

    • преместване на центъра на тежестта поради увеличаване на теглото.
    • хормонална промяна на тялото в тялото на бременна жена.
    • разхлабване на лигаментния апарат по време на бременност.
    • лоша физическа подготовка, слаби мускули на гърба.
    • липса на калций в организма

    За облекчаване на болката в гърба и долната част на гърба е възможно без използването на обезболяващи. Няколко прости упражнения с елементи на разтягане значително ще улеснят живота ви.

    Ще се справите с тях, дори ако нямате специална спортна подготовка. Основното нещо - не бързайте, не претоварвайте и изпълнявайте упражненията внимателно.

    Упражнения от болки в гърба по време на бременност, видео

    Този кратък ефективен комплекс може да се извършва няколко пъти на ден, тъй като напрежението и болката се натрупват в гърба.

    Меко обрат назад

    Седнете на пода с кръстосани крака. Дръжте гърба си изправен, бавно поставете ръката си зад гърба си и обърнете цялото си тяло зад него, докато почувствате леко опъване. След това обърнете другата посока твърде бавно.

    Уверете се, че гръбначният стълб остава изправен. Повторете 10 завъртания в дясната и лявата страна.

    Бебешка поза

    Това упражнение спомага за облекчаване на напрежението от гърба и мускулите на гърба. Качи се на колене и длани нагоре към пода. Сложете краката си на ширината на раменете. Без да държите дланите си от пода, свалете задните части на петите. В същото време коремът лежи между коленете, а ръцете и мускулите на гърба се опъват леко. Опитайте се да достигнете до челото до пода, останете в това положение за 2-3 секунди и плавно се върнете към първоначалната.

    Повторете упражнението 10 пъти.

    Упражнение "Кити"

    Началната позиция е една и съща: коленичи и длани на пода. Докато вдишвате, вземете стомаха и извийте гърба си, така че да усетите леко разтягане на всички мускули. Останете в това положение за няколко секунди, след това се върнете към оригинала. Повторете 10 пъти.

    Упражнение "Махало"

    Изправете се и вдигнете ръцете си нагоре. Протегнете пръстите си до тавана, за да усетите как се разтягат страничните мускули на тялото.

    Без да се отказвате и да държите тялото прави, леко се накланяйте надясно, задържайте се за няколко секунди и се върнете в изходната позиция. След това леко се наклонете наляво, задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

    Повторете упражнението няколко пъти.

    Позата на гълъбите

    Позата на гълъбите спомага за облекчаване на напрежението в тазовите кости и долната част на гърба.

    Начална позиция: легнал на пода, лактите се подпират на пода, левият крак е удължен назад, надясно, огънат в коляното - под стомаха.
    Протегнете ръцете напред, главата и раменете се простират напред и надолу, като се опитвате да докоснете пода с челото си. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се върнете в първоначалното положение.

    Разменете краката си и повторете упражнението отново.

    Прочетете също: Как да премахнем подуването в третия триместър на бременността: съвети от опитни майки

    Прочетете също: Хранене през третия триместър на бременността

    Прочетете също: Гърдата в третия триместър на бременността: особености на грижите преди раждането

    Гимнастика от болки в гърба при бременни жени

    Плуване, аква аеробика и гимнастика за бременни жени остават в арсенала на бъдещите майки. Можете също да изпълнявате упражнения за релаксация и повърхностно разтягане на мускулите и сухожилията. Комплексът е насочен към намаляване на болката в гърба, подобряване на емоционалното и физическото състояние. Можете да тренирате всеки ден до раждането.

    В резултат на тези упражнения: намален фетален натиск върху гръбначния стълб и също така намалява риска от прищипване на нервите в прешлените: подобрява кръвообращението - предотвратява оток и разширени вени: намалява болките в областта на шията и таза, подобрява стойката и укрепва мускулите на гърдите и раменете;,

    Бъдете внимателни!

    По време на бременността не се препоръчва да се правят упражнения за дълбоко разтягане. Нивото на хормона релаксин значително се увеличава, неговото действие е насочено към повишаване на еластичността на сухожилията и хрущялите, за улесняване на процеса на раждане и преминаването на детето през родовия канал.

    Общото ниво на гъвкавост по време на бременност се увеличава, но в същото време увеличава натоварването на ставите и костите. Неадекватно обучени връзки може да не са готови за нови условия. Затова сред бъдещите майки по-честите случаи на ставни наранявания, изкълчвания и навяхвания.

    Загрейте

    Преди да започнете урок, разходете се из стаята за няколко минути и направете 2-3 дихателни упражнения.

    Постоянно изправен, поемете дъх. Достигнете нагоре нагоре, като издърпате цялата гръбнака. Докато издишвате, бавно затворете гърба си, опънете раменете си навътре и с ръцете си на колене, като ги плъзнете надолу по бедрата. Спуснете главата си, притиснете брадичката към гърдите си.

    Направете максималния преден завой, докато все още дърпате ръцете си надолу. Гръдният кош по едно и също време се извива нагоре. При следващото вдишване, изправяйки гърба си бавно, изправете гърба си. Изтеглянето постепенно, прешлените за прешлените, връщането на главата и врата до първоначалното им положение.

    Изправен изправен, направете няколко спокойни вдишвания и издишвания. Повторете упражнението 3-4 пъти.

    Застанете на четири крака с акцент върху лактите и коленете. Спуснете раменете така, че тазът е много по-висок. Поставете главата си върху четката. Можете да използвате възглавница, докато ръцете могат да бъдат изтеглени напред или по тялото.

    Обърнете главата си настрани или си починете челото. Тазът и бедрата трябва да са на една и съща линия, перпендикулярна на пода. Напълно отпуснете горната част на тялото. Гледай гърба си: завои и завои не трябва да бъдат. Дръжте дишането си стабилно.

    Продължителност на упражнението - 1-2 минути.

    ВНИМАНИЕ: "Планината" не се препоръчва да се изпълнява след 34-35-та седмица от бременността.

    "Добра котка / лоша котка"

    Станете на четири крака с акцент върху дланите и коленете. Спуснете главата си и отпуснете врата си. При вдишване, огънете колкото е възможно повече в гръбначния стълб и гръдния кош.

    Нагоре, назад. Раменете не прищипват, а напротив, ги разпръскват широко. Коремът насочва цялото време към пода. При издишване вземете обратно положение.

    Заобиколи гърба, като дърпате нагоре колкото е възможно повече. Повторете упражнението 3-4 пъти.

    Това упражнение увеличава подвижността на ставите, изтегля мускулите на гърба. Седейки на пода, облегнат гръб на стената, краката са свити в коленете, бедрата са отворени. Ръцете се разхлабват по бедрата. Опитайте се да свържете подметките на краката. Не е необходимо да докосвате бедрата на пода.

    За удобство можете дори да поставите възглавница под всяко коляно. Упражнението се прави най-добре със затворени очи, напълно отпускащи мускулите на лицето, шията и раменете. Докато вдишвате, достигайте до върха на главата, издърпвайте гръбначния стълб и леко се навеждайте в долната част на гърба. Задръжте дъха си за няколко секунди.

    Докато издишвате, отпуснете всички мускули, можете леко да заобиколите гърба и да изпънете раменете.

    В допълнение към повишаването на подвижността на ставите и разтягането на мускулите на гърба на бъдещата майка, това упражнение ще ви помогне да подобрите значително кръвообращението в тазовата област.

    Разтягане на мускулите на гърдите и раменете

    Седнете на коленете си, обърнати към стената. Поставете ширината на бедрата си настрани, като се опирате на долните си крака. В същото време коленете са насочени към страните, а краката - един към друг. Тазът се спуска, задниците се притискат към петите.

    Вдигнете ръцете си и дланите се облегнат на стената. Разстоянието между дланите - 5-30 см. Вземете гладък, продължителен дъх. Достигнете до върха.

    Докато издишвате, леко извивайте долната част на гърба и гръдния кош.

    Опитайте се да задържите предмишницата до стената, а с дланите ви да се изплъзне дори малко по-високо. В същото време, гръдният кош намалява все повече и повече. Издишайте бавно, плавно освобождавайки въздуха.

    Задръжте тази позиция за 1-2 минути. Почувствайте мускулите на шията, раменете и долната част на гърба да се отпуснете и разтегнете.

    Болката в лумбалната област е намалена, сърцето и дишането се връщат към нормалното, а мускулите на гръдния кош също са обучени.

    Релаксация на шията

    Седейки на пода, поставете възглавница под задните части. Наведете краката си на коленете, кръстосайте краката си. Ръцете се разхлабват по бедрата. Отпуснете мускулите на таза, раменете и ръката. Бавно направете няколко кръгови движения с главата си надясно и след това наляво. Дръжте гърба си изправен, не напрягайте. Направете 5-6 завоя във всяка посока.

    кърлинг

    Седейки на пода, разклащайте краката си колкото е възможно повече, като ги изправяте до края. Дланите се облегнат на бедрата. Не се подпирайте. Поемете дъх. На издишайте, обърнете тялото надясно и погледнете зад дясното рамо.

    Задържане на гръбначния стълб. Помогнете си с ръце, леко натискане на бедрата. Задръжте тази поза за няколко секунди. Върнете се в центъра, като отпуснете гърба си. Повторете завоя наляво.

    Пълна релаксация

    Легнал на ваша страна, свийте се. Натиснете бедрата си възможно най-близо до корема си. Коленете са огънати. Чин притисна гърдите си. Дясната ръка е под главата, лявата - около краката. Гърбът е закръглен, шията е отпусната. Не задържайте дъха си, дишайте спокойно. Пазете позицията за 5-7 минути, след това сменете страната.

    Упражнения за гърба по време на бременност

    Ако гърбът ви боли, гимнастика за бременни, плуване и аква аеробика - това е, което ви трябва.

    Набор от упражнения за релаксация и повърхностно разтягане на мускулите също могат да помогнат при болки в гърба.

    Тези упражнения ще намалят болката и ще ви помогнат да останете в добро настроение и отлична физическа форма. Такива упражнения можете да направите цялата бременност, до раждането.

    След тези упражнения имате:

    • намален фетален натиск върху гръбначния стълб и също така намалява риска от прищипване на нервните окончания в прешлените;
    • подобрява се кръвообращението - провежда се профилактика на оток и разширени вени;
    • намалява болката в областта на шията и таза, подобрява стойката и укрепва мускулите на гърдите и раменете.

    Моля, обърнете внимание, че по време на бременност не можете да правите упражнения за дълбоко разтягане.

    Нивото на хормона релаксин значително се увеличава, неговото действие е насочено към повишаване на еластичността на сухожилията и хрущялите, за улесняване на процеса на раждане и преминаването на детето през родовия канал.

    Общото ниво на гъвкавост по време на бременност се увеличава, но в същото време увеличава натоварването на ставите и костите. Неадекватно обучени връзки може да не са готови за нови условия. Затова сред бъдещите майки по-честите случаи на ставни наранявания, изкълчвания и навяхвания.

    Загрейте

    Преди началото на занятията се разхождайте из стаята за няколко минути и направете 2-3 дихателни упражнения.

    Протегнете нагоре

    Постоянно изправен, поемете дъх. Достигнете нагоре нагоре, като издърпате цялата гръбнака. Докато издишвате, бавно затворете гърба си, опънете раменете си навътре и с ръцете си на колене, като ги плъзнете надолу по бедрата. Спуснете главата си, притиснете брадичката към гърдите си.

    Направете максималния преден завой, докато все още дърпате ръцете си надолу. Гръдният кош по едно и също време се извива нагоре. При следващото вдишване, изправяйки гърба си бавно, изправете гърба си. Изтеглянето постепенно, прешлените за прешлените, връщането на главата и врата до първоначалното им положение.

    Изправен изправен, направете няколко спокойни вдишвания и издишвания. Повторете упражнението 3-4 пъти.

    "Кученце"

    Застанете на четири крака с акцент върху лактите и коленете. Спуснете раменете така, че тазът е много по-висок. Поставете главата си на ръката, можете да използвате възглавница, докато ръцете могат да бъдат изтеглени напред или по тялото.

    Обърнете главата си настрани или си починете челото. Тазът и бедрата трябва да са на една и съща линия, перпендикулярна на пода. Напълно отпуснете горната част на тялото. Гледай гърба си: завои и завои не трябва да бъдат. Дръжте дишането си стабилно.

    Продължителност на упражнението - 1-2 минути.

    ВНИМАНИЕ: "Планината" не се препоръчва да се изпълнява след 34-35-та седмица от бременността.

    "Cat"

    Станете на четири крака с акцент върху дланите и коленете. Спуснете главата си и отпуснете врата си. При вдишване, огънете колкото е възможно повече в гръбначния стълб и гръдния кош.

    Нагоре, назад. Раменете не прищипват, а напротив, ги разпръскват широко. Коремът насочва цялото време към пода. При издишване вземете обратно положение.

    Заобиколи гърба, като дърпате нагоре колкото е възможно повече. Повторете 3-4 пъти.

    Подобряване на кръвообращението

    Седейки на пода, облегнат гръб на стената, краката са свити в коленете, бедрата са отворени. Ръцете се разхлабват по бедрата. Опитайте се да свържете подметките на краката. Не е необходимо да докосвате бедрата на пода. За удобство можете дори да поставите възглавница под всяко коляно.

    Упражнението се прави най-добре със затворени очи, напълно отпускащи мускулите на лицето, шията и раменете. Докато вдишвате, достигайте до върха на главата, издърпвайте гръбначния стълб и леко се навеждайте в долната част на гърба. Задръжте дъха си за няколко секунди. Докато издишвате, отпуснете всички мускули, можете леко да заобиколите гърба и да изпънете раменете.

    Тази позиция увеличава подвижността на ставите, изтегля мускулите на гърба и подобрява кръвообращението в тазовата област.

    Ние тренираме мускулите

    Седнете на коленете си, обърнати към стената. Поставете ширината на бедрата си настрани, като се опирате на долните си крака. В същото време коленете са насочени към страните, а краката - един към друг. Тазът се спуска, задниците се притискат към петите. Вдигнете ръцете си и дланите се облегнат на стената. Разстоянието между дланите - 5-30 cm.

    Вземете плавен, продължителен дъх. Достигнете до върха. Докато издишвате, леко извивайте долната част на гърба и гръдния кош. Опитайте се да задържите предмишницата до стената, а с дланите ви да се изплъзне дори малко по-високо. В същото време, гръдният кош намалява все повече и повече.

    Издишайте бавно, плавно освобождавайки въздуха. Задръжте тази позиция за 1-2 минути. Почувствайте мускулите на шията, раменете и долната част на гърба да се отпуснете и разтегнете.

    Това упражнение намалява болката в лумбалната област, помага за възстановяване на дишането, нормализира сърдечната дейност, тренира мускулите на гръдния кош.

    Вратът се отпуска

    Седейки на пода, поставете малка възглавница под задните части. Наведете краката си на коленете, кръстосайте краката си. Ръцете се разхлабват по бедрата. За удобство поставете възглавница под коленете си.

    Отпуснете мускулите на таза, както и мускулите на раменния пояс и ръцете. Бавно, без рязко движение, направете няколко кръгови движения с главата си надясно и след това наляво. Не изхвърляйте главата си много назад.

    Дръжте гърба си изправен, но не го напрягайте. Направете 5-6 завоя във всяка посока.

    извъртане

    Седейки на пода, разгънете краката си колкото е възможно повече, като ги изправите на колене, ако е възможно. Дланите се облегнат на бедрата. Не се подпирайте. Поемете дъх.

    На издишайте, обърнете тялото надясно и погледнете зад дясното рамо. Задържане на гръбначния стълб. Помогнете си с ръце, леко натискане на бедрата. Задръжте тази поза за няколко секунди.

    Върнете се в центъра, като отпуснете гърба си. Повторете завоя наляво.

    отпуснете се

    Легнете на една страна на твърда, ревнива повърхност, свийте се. Натиснете бедрата си колкото е възможно по-близо до корема си, огънете коленете си и натиснете брадичката на гърдите си. Дръжте дясната си ръка под главата си, притиснете лявата си пищяла, отпуснете гърба и шията. В тази позиция се опитайте да легнете за 7 минути, след това легнете от другата страна.

    Редакционното мнение не може да съвпада с мнението на автора на статията.

    Упражнения за укрепване на талията при бременни жени: работим гладко и нежно

    Около 80% от жените страдат от болки в гърба по време на бременност. Тази болка може да варира от лек дискомфорт до много силна болка, която не ви позволява да правите ежедневните си дейности нормално.

    Болката в долната част на гърба е резултат от фактори като увеличаване на размера на матката, повишено налягане в корема, по-малко стабилни стави, наддаване на тегло и промяна в центъра на тежестта на тялото. С помощта на специални упражнения можете да укрепите мускулите на гърба, корема и таза, което значително ще облекчи болките в гърба.

    Преди извършване на всякакви упражнения е особено важно за бременните жени да правят стречинг, както и да се консултират с всеки лекар, ако се появи някакъв дискомфорт.

    Тазовиден лифт

    Това упражнение укрепва мускулите на талията и корема, като осигурява по-силна подкрепа за нарастващата матка. Изходно положение: в легнало положение, коленете са огънати, краката са плоски на пода, успоредни един на друг. Ръцете, издигнати по тялото, дланите надолу.

    Разкъснете таза и долната част на гърба от пода и ги повдигнете колкото е възможно по-високо, като притиснете раменете и горната част на гърба към пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходно положение.

    Повторете упражнението 10-15 пъти.

    Повдигащи се крака

    Вдигане на краката на бременните жени е най-удобно да се изпълнява, стоящи на четири крака. Дръжте гърба си изправен, без да огъвате долната част на гърба.

    Вдигнете десния си крак и го изправете така, че да образува солидна права линия с гърба си. Повишаване и спускане на крака трябва да бъде бавно, за да се избегне внезапно напрежение в мускулите.

    Върнете се в изходната позиция, след това вдигнете десния си крак. Направете упражнение 10-15 пъти, постоянно сменяйки краката си.

    Разтягане на мускулите на гърба

    Протягането на мускулите на гърба също трябва да се извършва на всички четири. Огънете гърба си, първо долната част на гърба, после средната и горната част на гръбначния стълб, след това отново долната част на гърба. Пийнете като котките - спокойно, елегантно и с удоволствие.

    Протегнете мускулите на гърба и можете да седнете. За да направите това, просто се опитайте да достигнете с ръце до пръстите на краката си, навеждайки се напред, доколкото позволява стомахът ви.

    плуване

    Плуването е ефективна и безопасна форма на физическа активност за бременни жени, включително тези, които страдат от болки в гърба.

    Плътността на водата премахва значителна част от товара от ставите и сухожилията и същевременно прави мускулите да работят активно. Лесното ходене във водата до кръста спомага за бързото укрепване на мускулите на долната част на гърба.

    Плуването е още по-ефективно - като правило, бременните жени могат да плуват около 500-1000 метра на ден без вреда за детето, и с голяма полза за себе си.

    8 начина за облекчаване на болки в гърба по време на бременност

    Около 70% от всички жени изпитват болки в гърба по време на бременност, но това не означава, че трябва да го понасяте. В тази статия ще ви дам 8 начина, които могат да ви помогнат да се справите с болезнените усещания!

    Метод 1. Добра поза

    Как работи:

    Растящият корем измества центъра на тежестта на вашето тяло. Често, без да го осъзнавате, позволявате на долната част на гърба да се наведе напред, което прави мускулите на гърба къси, плътни и болезнени. Ако започнете да изправяте гърба си и да се изправяте правилно, това позволява на мускулите естествено да се удължават и опъват, правейки добра поза и облекчаващи болки в гърба.

    Как да го направя:

    Организирайте перфектно подравняване от горната към долната част на вашата поза, като използвате различни части на тялото. Вземете раменете си назад и вдигнете гърдите си. Поставете главата си така, че ушите ви да са равни с раменете.

    Вземете коремните си мускули (като че ли приближавате пъпа си до гръбначния стълб) и изправете гърба си близо до бедрата. За по-добра подкрепа и баланс, стойте с леко свити колене. И сега можете да си представите, че невидим кабел ви дърпа нагоре.

    Опитайте се да си спомняте по-често за стойката си, особено когато ходите дълго време или стоите.

    Метод 2. Упражнение за мускулите на гърба

    Как работи:

    Вашите коремни мускули и мускулите на гърба работят добре заедно, за да поддържат корема. Когато коремните мускули станат по-слаби, за да се разтегне и постави нарастващата матка, мускулите на гърба също се отпускат. Това упражнение перфектно укрепва мускулите на гърба по време на бременност, което прави работата им по-лесна и премахва болката.

    Как да го направя:

    Застанете на ръцете и коленете си (желателно е подът да е плосък, поставете подложка). Лактите са леко извити, изправени назад. Разгънете дясната си ръка пред вас на ниво рамо. След това изпънете левия си крак зад гърба си.

    Не натоварвайте стомаха си, но коремните му мускули трябва да бъдат стегнати, не огъвайте гърба си. Задръжте тази позиция, като броите до пет. Повторете 10-20 пъти от двете страни.

    За най-добри резултати изпълнете това упражнение от ранна гестационна възраст.

    Метод 3. Упражнение "Evil Cat"

    Как работи:

    Когато гърдите ви станат по-големи, допълнителното тегло в гърдите може да засегне горната част на гръбнака, създавайки болезнени, потискащи усещания. Това упражнение, широко използвано във всяка гимнастика или бременна йога, облекчава напрежението от горната част на гръбначния стълб.

    Как да го направя:

    Застанете на ръцете и коленете си. Дръжте гърба си изправен. Спуснете главата си внимателно и задръжте гърба си (като ядосана котка). Задръжте за 10 секунди и след това се върнете в изходната позиция.

    Метод 4. Суинг

    Как работи:

    Това упражнение укрепва коремните мускули, облекчава болките в гърба и подобрява стойката.

    Как да го направя:

    Застанете отново на четири крака. Лактите са леко свити назад. Коремните мускули са затегнати, но не и напрегнати. Завъртете таза в кръг или направете осем. Много е добре да се направи това упражнение по фитбол (облегнат с гърдите или главата си).

    Метод 5. Плуване / Водна аеробика за бременни жени

    Как работи:

    Водата държи тежестта ви, така че премахва натиска от гърба и ставите, докато тренира всички мускули в тялото ви.

    Как да го направя:

    Изберете басейн, който ви харесва: с комфортна температура на водата и други добри условия. Не се страхувайте от заразяване с инфекции, рискът от заразяване с вода в басейна е много малък, за разлика от ползите за тялото, които получавате от плуването.

    Метод 6. Удобен сън

    Как работи:

    Когато болката в гърба продължава, точно след като излезете от леглото сутрин, това означава, че трябва да организирате по-удобна позиция по време на сън. Първо, трябва да спите от ваша страна, а също така да използвате възглавници, за да поддържате определени части на тялото. Това може да облекчи или напълно да елиминира болки в гърба след вечер.

    Как да го направя:

    Лежите от лявата страна, изправете шията си в съответствие с останалата част от гръбначния стълб. След това можете да поставите възглавница под главата или врата (както предпочитате), друга възглавница между краката и малка възглавница под корема, така че гърбът ви да не се огъва по време на сън. Можете да използвате специална възглавница за бременни жени.

    Метод 7. Бандаж

    Как работи:

    Този специализиран колан поддържа слаби коремни мускули. Особено полезно, ако стоите или ходите дълго време. Носенето на скоби може да подобри стойката и да намали натиска върху долната част на гърба. Но не забравяйте, че превръзката се препоръчва да не се носи от всички (необходимо е да се консултирате с лекар).

    Кое да купите:

    Има няколко вида превръзки. Бинтове-бикини, превръзка на корема, универсална превръзка (т.е. пренатална и постнатална в един). Ние всички сме индивидуални и всеки от нас е подходящ и обича собствения си модел на превръзка. Уверете се, че сте измерили всички типове и вземете решение за модела си.

    По-добре е да опитате превръзка от легнало положение, затова попитайте в магазина дали е възможно да върнете превръзката, ако не ви подхожда. И помнете, че повече от три часа превръзката не може да се носи без почивка.

    Ако сте на крака повече от три часа, свалете го, вземете почивка от 30 минути и след това го поставете обратно.

    Метод 8. Йога за бременни жени

    Как работи:

    Йога за бременни жени е универсален начин да се отпуснат всички области на тялото, които в различна степен имат натоварване по време на бременност. Почти всички йога упражнения включват мускулите на гърба, осигурявайки мека, но ефективна тренировка за укрепване на гърба.

    Как да го направя:

    Не можете да отидете в специален център за йога за бременни жени? Овладейте поне едно движение от йога, което ще помогне за облекчаване на болките в гърба. Това е поза на детето. Слез на колене на пода с широко раздалечени крака. Седнете на петите.

    Натиснете брадичката си надолу към гърдите си и с протегнати ръце, огънете напред, челото, предмишниците и лактите на пода. Стомаха ти трябва да се побира лесно между краката ти. Ако не пасва, дръжте коленете си по-широки. Задръжте тази позиция до една минута. Дишайте естествено.

    Тази позиция помага да се отпуснете и веднага да облекчите напрежението от долната част на гърба.

    Здраве за теб, скъпи майки!

    ИЗТЕГЛЯНЕ НА ПРОВЕЖДАНЕТО НА ПРОВЕЖДАНЕТО НА КАК ДА СЕ ИЗВЪРШВА БОЛКНАТА БОЛКА t

    перинатален психолог, експерт по щастлива бременност и майчинство,

    Ръководител на проекта "Щастливи деца"

    Послепис Споделете в коментарите си мислите си по тази тема или как се справяте с болки в гърба по време на бременност.

    Ползите от упражненията за бременни жени

    Бременността е свързана с повишено натоварване на гръбначния стълб, което се дължи на увеличаване на корема и промяна в нивото на центъра на тежестта, дължащо се на нея.

    Оказва се, че стомахът издърпва гръбнака напред, „огъвайки” го в долната част на гърба. В резултат на това има дискомфорт и болки в гърба.

    Упражнения за гърба при бременни жени помагат за намаляване на натоварването, затягане и укрепване на мускулите, както и за улесняване на хода на бременността и раждането.

    Подбор на упражнения за бременни жени

    Бременността налага редица ограничения върху упражнението.

    През първия триместър, със здрава, безпроблемна бременност, практически няма ограничения, само силни натоварвания и вдигане на тежести са забранени. Идеален набор от упражнения за бременни жени дава йога.

    В него можете да намерите много упражнения, които ефективно облекчават товара от талията, тренират коремните мускули и укрепват гръбначния стълб.

    Преди започване на занятие бременната жена трябва да се консултира с нейния гинеколог и да получи одобрение за класовете. Обучените жени продължават да практикуват йога почти до раждането, което значително улеснява преминаването им. За тези, които току-що са започнали уроци, не трябва да бъдете особено ревностни, като помните, че основната им цел е здравето и благосъстоянието на детето.

    Забранено упражнение в патологията на бременността, високото кръвно налягане, заплахата от спонтанен аборт или кървене. По време на занятието трябва внимателно да слушате чувствата си.

    Набор от упражнения, базирани на йога

    Упражнения за гърба при бременни жени включват упражнения, стоящи, седнали или легнали на гърба. Позицията на корема е изключена, както и дълбоките наклонности, свързани с докосването на корема на пода.

    • Разтягане на гръбначния стълб. Стоейки с спокойно спуснати ръце по тялото, носете пръстите на краката заедно, като държите петите леко раздалечени. Краката трябва да са меки, без натиск върху коленете. Дори и без напрежение и се опитват да достигнат до тавана с главата си.
    • Клек. Стоя изправено, краката са раздалечени на ширината на раменете. Клякайте плавно и бавно, сякаш седите на един стол, който е поставен зад вас. Колената не трябва да излизат извън линията на спиране. Ръцете нагоре и издърпайте цялото тяло зад тях. Долейте назад и гръдния кош. Това е едно от най-добрите упражнения за гърба, което помага за облекчаване на гръбначния стълб, укрепване на мускулите на гърба.
    • Пистите. Упражнението започва с понижаване на главата, след това прешлените зад прешлените трябва да се спуснат надолу, плъзгайки се зад спуснатите ръце. Гърбът трябва да е заоблен, раменете спокойни и надолу. След това се опитайте да закопчате краката с ръцете си и да заобиколите гърба си, просто да висиш в тази позиция. За да се върнете в първоначалното положение в обратен ред, бавно и плавно връщате прешлените зад прешлената във вертикално положение.
    • Изравняване на гърба, докато седи. Седнете на пода, дръпнете краката заедно, краката сочат нагоре. Поставете дланите си на пода по краката. Гръб, ръце и крака прави. Дишането плавно, разтягане на короната нагоре, сякаш бутане от пода с дланите си. Не огъвайте и не повдигайте раменете. Такива статични упражнения за гърба при бременни жени могат да се извършват дори и в по-късните периоди.
    • Котешка поза. Много полезен както за гърба, така и за коремните мускули. Начална позиция - коленичила на дланта. Ръцете на раменете, краката на бедрата. Докато вдишвате, огънете гърба си дълбоко в долната част на гърба, повдигнете главата си нагоре и издърпайте опашната кост нагоре. Главата дърпа, но не се накланя! На издишайте, спуснете главата, спуснете опашната кост надолу и заобиколете гърба колкото е възможно повече. Опитваме се да разтегнем гръбначния стълб и да освободим напрежението от него.
    • Релаксация. За това най-добрият подход е “шавасана” - трупна поза. Трябва да лежите по гръб, да сложите ръце по тялото, отпуснати крака, раздалечете чорапите. Опитайте се да отпуснете всичките си мускули и да не мислите за нищо. Такава релаксация облекчава поробването и дава дълбок физически и умствен мир.

    Упражнения за укрепване на мускулите на гърба по време на бременност

    Препоръчва се да се спазва умереността, интензивността на обучението не трябва да е такава, че да доведе до прекомерна умора. Ползите от вашата практика ще станат очевидни в по-късна бременност.

    През първото тримесечие на бременността упражненията оказват общо въздействие върху тялото на жената и укрепват мускулите на талията.

    • Застанете с леко раздалечени крака. Сложи дланите си на кръста. Без да премествате краката, завъртете горната част на торса на 90 градуса надясно, след това наляво. Повторете десет пъти поотделно от всяка страна.

    Упражнение за укрепване на мускулите на гърба и талията.

    • Застанете с леко раздалечени крака. Ние правим склоновете, държейки лявата ръка на кръста. Опитваме се да достигнем с дясната ръка и докосваме пръста на левия крак. Върнете се в изходната позиция. Извършете същото движение с лявата си ръка, държейки дясната си ръка в кръста. Повторете десет пъти поотделно от всяка страна.

    Упражнение за укрепване на коремните мускули.

    • Легнал по гръб, коленете леко свити и разведени. Ръцете по тялото. Сега, като се започне от дясната ръка, се опитвайте да докоснете лявото коляно. Върнете се в първоначалното положение. Извършете същото движение наляво. Повторете десет пъти поотделно от всяка страна. Колкото по-гъвкави са коленете, толкова по-лесно е упражнението. Бавно темпо

    Упражнение за укрепване на гърба.

    • Легнал на гърба си, коленете се огънали, леко разведени. Наведете един крак (вляво), за да се издигне от пода. Десният крак може да се държи направо или да се постави върху коляното на левия крак, да се фиксира тази позиция за шест секунди. Върнете се в първоначалното положение. Повторете същото от другата страна. Темпото е бавно.
    • Сега ние вдигаме едновременно на два крака, на вдишване, вдигаме таза и натоварваме задните части, при издишването - спускаме таза и се отпускаме. Препоръчително е положението да се фиксира в рамките на няколко секунди. Темпото е бавно. Върнете се в изходната позиция. Повторете цялата последователност 3-6-8 пъти.

    Упражнения за премахване на задръстванията в таза и долните крайници.

    Упражнения за гърба по време на бременност

    Раждането на бебето е все още далече, но в близко бъдеще един безумно труден период от живота на бъдещата майка.

    Всеки триместър тества силата на тялото на жената, което в повечето случаи води до неприятни усещания.

    Трябва да се помни, че периодът на носене на дете не е болест, а умерено упражнение се показва по всяко време, упражненията за гърба по време на бременност са особено важни.

    Защо боли гърба ми?

    Неприятните усещания в гърба могат да съпътстват целия период на развитие на трохите в корема и могат да се появят само през втората половина на срока. Причината за това явление е изместването на центъра на тежестта и деформацията на гръбначния стълб.

    Растежът на корема, матката и плода, увеличаването на количеството на околоплодната течност кара тялото да търси нова позиция, за да поддържа вертикално положение и баланс. Следователно гръбначният стълб променя формата си, така че кръста може да боли на мястото на силно корито.

    Хормоните също засягат скелетната система и връзките. В по-късните периоди тялото на жената произвежда хормонален релаксин. Действа върху всички връзки и стави, има прекомерно омекотяване на ставите и хрущялите, мускулите и сухожилията, поради което долната част на гърба може да нарани.

    Друга причина за появата на дискомфорт в гърба е намаляване на количеството калций в организма. Образуването на костната система на бебето изисква голямо количество от този витамин и помага за измиването му от тялото на майката.

    Основни правила и цели на гимнастиката

    За да могат упражненията да удовлетворят бъдещата майка с резултатите, трябва да следвате няколко задължителни правила:

    • трябва да тренирате редовно, например 3 пъти седмично в продължение на 20 минути;
    • необходимо е да изберете набор от упражнения, които да отговарят на индивидуалните характеристики на жената и нейната физическа подготовка, така че да можете да постигнете максимално укрепване на мускулите и да подготвите тялото за раждане;
    • набор от упражнения трябва да бъдат изпълнени през целия срок, само по този начин можете да постигнете очакваните резултати;
    • натоварването и броят на подходите, изпълнявани от действията, трябва да се увеличат. Това е единственият начин да укрепите максимално мускулите и да научите как да контролирате тялото си.
    • в процеса на правене на гимнастика, трябва непрекъснато да следите своето благосъстояние, за да не навредите на себе си и трохите.

    В идеалния случай гимнастиката или физическите упражнения трябва да се провеждат под ръководството на опитен инструктор, но не винаги е възможно да отидете във фитнеса или фитнес центъра. Затова избраният комплекс трябва да се обсъди с гинеколог.

    Целта на гимнастиката е различна за всеки термин. През първия триместър тя е в подкрепа на добро настроение в условията на радикално преструктуриране на тялото и влошаване на състоянието, дължащо се на токсикоза и слабост.

    Във второто тримесечие това е подобрение в кръвоснабдяването на плацентата и бебето, обогатяване на кръвта с кислород, укрепване на мускулите на корема, гърба и тазовия под в подготовката за раждането на бебето.

    През третото тримесечие упражненията са насочени към разтягане и отпускане на мускулите и сухожилията, намалявайки застояването на кръвта и течността в тялото. За всички периоди на упражнение стимулирайте работата на вътрешните органи, по-специално на червата.

    Техники и упражнения

    Не можем да променим хода на събитията, но резултатите могат да бъдат постигнати чрез следните прости техники и упражнения:

    • честа смяна на позицията на тялото, на всеки половин час трябва да промените позицията си, алтернативно ходене със заседнала работа, по-често почивка в седнало положение, ако работата изисква постоянен престой на краката;
    • релаксиращи процедури - баня, басейн;
    • Специални възглавници за бременни жени ще ви помогнат да вземете удобна поза за сън, която ще облекчи гръбнака и ще подобри кръвообращението в матката.

    В допълнение, важен елемент в превенцията на болки в гърба по време на бременност е упражнение. Упражнение по време на бременността - укрепване на мускулите, подготовка на тялото за раждане. Предлагаме ви няколко трика, които ще намалят неприятните явления при носене на бебе:

    1. Една от най-популярните и ефективни упражнения е котешката поза. Трябва да се изправяте на четири крака и да се редувате по гърба и да го изправяте по примера на защитната котка.
    2. Ефективното упражнение се нарича "Махане на опашката". За да я изпълните, трябва да се върнете на четири крака, да изправите гърба си, да го натиснете, но не напрягайте стомаха си и опишете кръгови движения с таза. Това ще бъде особено удобно да се направи това упражнение на голяма топка. Поставя се под главата и гърдите. Помага за укрепване на мускулите и създава благоприятни условия за облекчаване на товара от таза и гръбначния мозък.
    3. Упражнение "Поза на детето" ще ви позволи да се отпуснете и отпуснете гръбначния стълб и вътрешните органи. Тя е много лесна за изпълнение. За да направите това, трябва да коленичите, раздалечете краката си широко, задните части трябва да се притиснат до петите и да се огънат, така че коремът да се спусне между краката и челото да стигне до пода. Ръцете, докато можете да дръпнете напред, и можете да сложите под главата.

    Всички тези пози ще облекчат напрежението на опорно-двигателния апарат и по-специално на гръбначния стълб. Дишането по време на тези упражнения трябва да бъде спокойно и измерено. Броят на повторенията трябва да съответства на благосъстоянието на жената и датата на ситуацията. Например, малко повече подходи могат да бъдат извършени в 1 триместър, и по-малко в 2 или 3 триместра.

    Важно е да запомните, преди да започнете да изпълнявате упражненията и позите трябва да се консултирате с Вашия лекар. Ако нямате заболявания и заплахи за прекъсване на вътрематочното развитие, можете да започнете тренировка.

    Упражнения за гърба при бременни жени 2 триместър

    Вторият триместър на бременността (14-27 седмици) е добър, защото токсикологията, най-вероятно, вече е преминала, и се чувствате доволни от различията в емоциите. Но растящият корем не може да повлияе на състоянието на гръбначния стълб, който изпитва нарастващи товари. В допълнение, обемът на кръвообращението се увеличава, матката все по-често потиска вътрешните органи.

    По това време вашата задача е да избегнете ненужните натоварвания на гръбначния стълб. Ако трябва да повдигнете нещо - не се навеждайте, но се подмазвайте и ставайте внимателно, особено ако имате товар в ръцете си, например, дете.

    Сутрин станете правилно от леглото - обърнете се настрани, спуснете краката си и след това станете. Направете всички обичайни действия гладко, внезапните движения ще повредят гръбначния стълб и няма да донесат комфорт на бебето.

    Обувките с висок ток също са допълнително натоварване на гръбначния стълб, както и стегнатото облекло, което уврежда циркулацията.

    Правилната поза освобождава не само гръбначния стълб, но и вътрешните органи. Опитайте се да следвате стойката. Облегни се на стената - задната част на главата, лопатките, задните части и петите трябва да докосват стената. Запазете тази поза възможно най-дълго през деня.

    В допълнение, се удобни и ежедневно изпълняват набор от прости упражнения, много полезни през втория триместър на бременността.

    Упражнение за разтоварване на краката, бедрата и перинеума

    Легнете по гръб и поставете краката си на стената, така че бедрата да лежат на пода. На издишайте, огънете коленете си, плъзнете краката си надолу и придърпайте подметките заедно с колената си. Докато вдишвате, носете петите заедно.

    При следващото издишване поставете ръцете си върху бедрата, като притиснете бедрата към стената. Задръжте тази позиция за една минута. След това намалете отпуснатите ръце по тялото и опитайте равномерно да дишате, за да отпуснете тазовата област.

    Задръжте тази позиция за няколко минути, след това се изправете, претърколи се до тази страна.

    Упражнение за укрепване на мускулите на гърба, краката, корема и задните части

    Седнете на голяма топка за фитнес, краката трябва да са на широчина на раменете, сложете ръце на бедрата и изправете гърба си. Пет или шест пъти прави кръгови движения с басейн в една посока и след това в друга посока.

    Упражнение за отпускане на мускулите на гърба и гръбначния стълб

    Кленете до топка за фитнес с ръцете и главата си върху него. Леко се навеждайте напред, отпускайки гърба си. Задръжте тази позиция за 30-40 секунди.

    Упражнение за укрепване на мускулите на гърдите

    Качете се на колене и седнете на петите си. Огъване на лактите, притискане на топката и притискане към напрежението в мускулите на гърдите и ръцете. Постепенно увеличавайте броя на тези упражнения до 10-12 пъти, след което извършвайте диафрагмално дишане.

    Вторият триместър на бременността - време е да започнете дихателни упражнения. в края на краищата, правилното дишане по време на раждането е един от компонентите на правилния ход на този труден процес. Първо, овладейте диафрагменото дишане.

    Поставете дясната длан върху гърдите и лявата длан на горната част на корема. Вдишайте през носа, като се уверите, че гръдният кош остава в покой, а стомахът се надува колкото е възможно повече. Бавно издишайте през устата. Повторете няколко пъти.

    Обикновено това дишане успокоява, използвайте го за релаксация.

    Тогава си струва да овладеете гръдното дишане. Поставете ръцете си върху ребрата, така че пръстите ви да не се докосват. Дишайте силно през носа и усетете как въздухът запълва гърдите и ребрата се различават в различни посоки.

    Почувствайте, че цялото тяло се разширява заедно с ребрата. След това издишайте шумно през устата. Извършвайте дихателни упражнения ежедневно за около десет минути.

    По-близо до раждането трябва да овладеете по-разнообразни дихателни упражнения.

    И още няколко полезни съвета през второто тримесечие. Малкият стол е незаменим в този момент. Носете обувки, винаги седящи, и поставете краката си на такъв малък стол. Ако трябва да стоите дълго време, например при миене на съдове или гладене на дрехи, използвайте столчето за краката като опора за крака, като редувате между тях - първо десния крак, а след това лявото.

    Не забравяйте за поставка за крака и докато седите. Ако работата ви е свързана с дълга седалка, не забравяйте да поставите висок стол (или друга стойка) под краката си. Направете почивка на всеки двадесет минути. Застанете с ръце на стол, маса или перваза на прозореца, поставете краката си на ширината на раменете и отпуснете гърба си за 10 секунди.

    Повторете два до три пъти.

    Ако гърбът ви боли силно, поставете по коляното лакът за 20-30 секунди. Не забравяйте да ставате внимателно.

    Какви упражнения за гърба да изпълняват

    Бременните жени често имат оплаквания от болки в гърба, болката се проявява с развитието на плода и увеличаването на масата му. Това се случва поради увеличаване на налягането на гърба, още повече върху долната част на гърба, така че е възможно да се поддържа стомаха. Болките в гърба могат да се влошат, ако плодът е в неправилна позиция.

    За облекчаване на болката по време на бременност и раждане е възможно най-лесно, през първите месеци трябва активно да се занимавате със спорт (но не прекалявайте). В третия триместър са ограничени до специална гимнастика.

    Упражненията по време на бременност за гърба са насочени към отпускане и укрепване на мускулите, разтягане на прешлените и отпускане на гръбначния стълб. Гимнастиката трябва да се провежда на специална подложка, на чист въздух, трябва да дишате дълбоко, да правите движения бавно. Важно е да се гарантира, че те не излизат извън границите на нормата, т.е. над 80 удара в минута.

    Комплексни упражнения за укрепване на гърба

    Най-честото упражнение за бременни жени се извършва на всички четири. Главата се държи на равна нога с гръбначния стълб. Вдишването се извършва, стомахът се вкарва, в същия момент гръбначният стълб се накланя нагоре, за да се задържи в това положение за няколко секунди. След това издишайте, върнете се в изходната позиция. Упражнението се повтаря до 10 пъти.

    Начална позиция по време на бременност: седяща на килима, всяка ръка трябва да се повдига настрани, докато усещате, че мускулите на страната са опънати. Направете 5 повторения с всяка ръка.

    Следното упражнение по време на бременност е необходимо за гърба, също се изпълнява на четири крака. Трябва да станете гладки, да се отпуснете, торсът да се изтегли напред, до чувство на напрежение в гърба и корема. Така че изчакайте няколко секунди, направете 5 повторения.

    За да изпълните следното упражнение за бременни жени, трябва да седнете на пода, да огънете коленете си и да ги дръпнете към себе си. След това постепенно разстилайте крака настрани, като разпространявате вътрешността на коленете или бедрата. Така се развиват мускулите на таза.

    В същото положение, краката са свързани и приведени в тялото. Трябва да се опитате да преместите коленете си, докато правите това съпротивление с ръцете си. Когато бременността е важна, не прекалявайте, за да не причините болка. Упражнението се повтаря 5 пъти, опъвайки мускулите за 5-10 секунди.

    За бременни жени не забравяйте за горната част на гърба. Необходимо е да се вдигнат раменете един по един. Рамото се издига, задържа се в това положение, прави полукръг и се връща в предишното си положение. Тези полезни упражнения ще облекчат напрежението в раменете, ще отпуснат врата, горната част на гърба.

    По време на бременност можете да се обърнете към стената, да вървите няколко стъпки, да протегнете ръцете си. Ръцете се облягат на стената и се навеждат, правят някакъв вид лицеви опори от стената. Мускулите трябва да се натоварват, когато се отклоняват от стената, правят 15 повторения. По този начин ще се развият ръцете, телетата, гърдите и горната част на гърба.

    Сега за бременни жени трябва да се обърнете настрани към стената и да се наклоните с лявата си ръка, можете да направите същото упражнение със стола. Вдигнете крака до стомаха и под коляното поставете ръка, противоположна на тази на стола. Трябва да се опитате да огънете гърба си с колело, да се задържате за няколко секунди и да се върнете към предишната позиция, да промените ръката и крака си.

    Друго упражнение за бременни жени се извършва на килима, ръката се поставя под главата. Трябва да дишате дълбоко и бавно, докато издишвате, бавно повдигнете крака, спуснете го, докато вдишвате. Важно е да се гарантира, че коляното не се огъва. От всяка страна упражнението се прави 5-8 пъти.

    Упражнения за гърба след раждане

    Болки в гърба се усещат не само по време на бременност, но и след раждане, неприятните усещания могат да придружат младата майка още няколко месеца. За да се отървете от дискомфорт, можете да използвате набор от специални упражнения за периода след раждането.

    Упражненията ще бъдат полезни и за тези, които страдат от следродилна депресия, тъй като ендорфинът се произвежда по време на тренировка. Гимнастиката няма противопоказания, може да се направи не само след естествено раждане, но и след цезарово сечение, най-важното е, че тя не причинява болка и не влошава здравословното състояние.

    От първите дни след раждането е необходимо да се правят упражнения за мускулите на тазовото дъно. Те са свързани и упражнения за гърба, което е най-голямото бреме по време на бременност и раждане.

    Гимнастика по фитбол

    Полезни упражнения с фитбол след раждане.

    Крачетата на краката трябва да са разположени на ширина на раменете, фитболът е на разстояние от удължените рамене, главата и гръбначният стълб трябва да са в една линия. Необходимо е да се разтеглите (останете в тази позиция за минута), без да огъвате талията и да се върнете в изходна позиция.

    Легнете на корема на фитбол, лежете спокойно 1-2 минути, гръбначният стълб ще се разтегне. Краката и главата трябва да бъдат фиксирани и неподвижни.

    Вие също трябва да лежите на фитбола, но само с гръдния кош, краката, свити в коленете и стоящи на пода. Торакално максимално повдигнат от топката.

    Обърнете гръб към фитбола и коленичи, стиснете топката с краката си, докосвайки го с бедрата си. След това трябва да се завърти встрани, да се разстила с тази ръка, да отвори гърдите, бедрата да останат неподвижни.

    Кленете с фитбол, дръжте го с краката си, в това положение лежете обратно на топката. Главата трябва да се спусне до дъното с ръце, за да се опита да достигне до пода. Легни за 1-2 минути.

    Легнете на пода, застанете на половин мост, повдигнете задните части и с раменете, които остават на подложката. Петите излизат от пода. Направете това упражнение 12 пъти.

    Легнал на фитбола с лицето надолу, облегнат на бедрата, ръцете му се огъват. На издишайте, трябва да го пуснете на топката, след което повторете упражнението.

    Легнал на фитбол, облегнат на стомаха си, краката се вдигат, ръцете трябва да почиват на пода.

    Поставете нощите на фитбола, огънете краката в коленете, топката възможно най-близо до задните части. Тазът се издига, топката се движи с един крак. Сега трябва да повдигате последователно краката нагоре.

    Упражнения след раждане за укрепване на гърба могат да се извършват без специални устройства на подложката. Основните са: завои в долната част на гърба и гръдния кош, завои, люлеещи се ръце и крака, вдигане на ръце.

    Упражнения за гърба по време на бременност и след раждане могат да бъдат безкрайни, те могат да бъдат комбинирани по ваша преценка, стига да не причиняват дискомфорт.

    Упражнения за деца

    Детето, тъй като никой не трябва да укрепи гърба, първо, гръбначния стълб при децата в по-млада възраст се формира за цял живот, и второ, в училище, седнал на бюрото, има огромни товари на гърба, които трябва да бъдат облекчени.

    Най-добро за деца ще бъдат посещенията в следните секции:

    • плуване;
    • танци;
    • гимнастика;
    • упражнения на бара или на ръба и стълби;
    • Упражнявайте терапия у дома.

    Какво може да се направи у дома

    Гимнастиката за деца започва с ходене по чорапи, токчета, вътре и отвън на крака.

    Най-полезните упражнения за укрепване на гърба при децата са следните. Първата е равнина, тя се прави в изправено положение, ръцете се преместват встрани. След това, детето трябва да скочи огъване и се обляга в различни посоки.

    Боксът с упражнения е по-подходящ за момчета, но е полезен за всички. Ръцете трябва да се стискат в юмруци и да се тласкат напред.

    Можете също така да имитирате как дървосекач разбива дърво, хвърля ръцете си зад главата и прави катеричките да се люлее напред и надолу.

    Известна за всички деца и възрастни упражнения - гълтане. Когато лежите на стомаха, трябва да разперете ръцете си настрани и да се опитате да повдигнете главата си с колкото е възможно по-високо гръдния кош.

    След това детето става близо до стената, прави кляка, като държи гърба изправен. Също така трябва да се огънете напред, назад, настрани.

    Много деца щастливо правят моста, ако няма проблеми с гръбначния стълб, мостът се прави с корема надолу и обратно. Още едно упражнение за деца се прави в легнало положение, огъването на коленете, прегръщането им с ръце, закръглянето на гърба колкото е възможно повече и в тази позиция се люлее леко.